視覺(jué)中國(guó)供圖

 

    中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

 

    范志紅

 

    很多膳食指南都推薦以碳水化合物為基礎(chǔ)的金字塔結(jié)構(gòu)飲食，鼓勵(lì)人們吃各種水果、蔬菜、谷物和蛋白質(zhì)的多樣化飲食。但是最近朋友圈都在傳一篇文章說(shuō)，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的專(zhuān)家對(duì)此提出了異議。他們認(rèn)為人們的生活方式已經(jīng)改變了很多年。金字塔的飲食理論建立于20世紀(jì)70年代，而人們已經(jīng)從營(yíng)養(yǎng)不良轉(zhuǎn)向營(yíng)養(yǎng)過(guò)?！，F(xiàn)在吃多樣化的飲食意味著，同時(shí)也會(huì)吃進(jìn)去更多不健康的食物，造成熱量增加、體重增加。這說(shuō)法一下子就讓很多人懵住了。難道多年來(lái)推薦的食物多樣化錯(cuò)了？

 

    食物多樣讓人變胖？

 

    美國(guó)心臟協(xié)會(huì)收集了2000年至2017年發(fā)表的有關(guān)食物多樣化諸多研究并進(jìn)行系統(tǒng)分析，發(fā)現(xiàn)增加食物種類(lèi)有益健康的明確證據(jù)不足，但卻與不健康飲食、熱量攝入增加、體重增加等因素相關(guān)。論文特別介紹了中國(guó)的情況。文中引用了一篇2017年由昆明疾控中心研究者發(fā)表的研究，其中對(duì)中國(guó)西南地區(qū)的1105名受試者進(jìn)行了連續(xù)3天的24小時(shí)膳食回顧調(diào)查，然后計(jì)算食物多樣性分?jǐn)?shù)和營(yíng)養(yǎng)充足比。研究者發(fā)現(xiàn)，五谷雜糧和蔬菜的攝入量并沒(méi)有隨著多樣性分?jǐn)?shù)的升高而升高，但攝入的熱量卻隨著多樣性分?jǐn)?shù)而升高。多樣性分?jǐn)?shù)高的吃的水果、蔬菜、魚(yú)和奶制品并不能達(dá)到指南所推薦的量，而且鈣和維生素A這些本來(lái)容易缺的營(yíng)養(yǎng)素卻隨著多樣性分?jǐn)?shù)的增加而下降了。研究者得出的結(jié)論是食物多樣性分?jǐn)?shù)越高，發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)就越大。

 

    食物多樣化概念有不同

 

    中國(guó)的營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家們普遍不贊成這種“食物多樣化更容易胖”的說(shuō)法。因?yàn)?，這個(gè)研究結(jié)果可能是因?yàn)橹型鈱?zhuān)家對(duì)“食物多樣化”的概念理解不同。

 

    中國(guó)膳食指南中所謂食物多樣化的概念是這樣的：

 

    “食物多樣化”的推薦中，不包括甜食、低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值零食等食物，它是要求天然食材的多樣化。每天吃8種餅干，不叫做改善食物多樣化狀態(tài)。

 

   “食物多樣化”，同時(shí)也要求食物類(lèi)別多樣化。

 

    雖說(shuō)要求一天吃12種食物，但必須來(lái)自于谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果、蔬菜、水果、魚(yú)肉蛋奶等不同類(lèi)別，每一類(lèi)別都有具體的數(shù)量要求。

 

    一天吃10種糧食，其他類(lèi)別的食物只吃2種，肯定不能叫作食物多樣化。

 

   “食物多樣化”，所說(shuō)的是食材多樣化，而不是同樣的東西做成不同口味。

 

    比如說(shuō)，我國(guó)大部分加工肉制品是豬肉做的，火腿、香腸、培根、臘肉都吃了，也只能算是一種。

 

    各種焙烤食品都是精白面粉做的，無(wú)非就是加點(diǎn)油糖鹽香精和其他添加劑，餅干、曲奇、桃酥、蛋撻之類(lèi)只能算是“小麥粉”。

 

    中國(guó)所提倡的食物多樣化，根本不可能導(dǎo)致“食物多樣化導(dǎo)致多吃加工肉制品”“食物多樣化導(dǎo)致多吃餅干和蛋糕”之類(lèi)的后果。

 

    ?“食物多樣化”中所說(shuō)種類(lèi)是指達(dá)到一定數(shù)量的天然食材，是不包括油、鹽、糖、花椒、八角、姜粉之類(lèi)的調(diào)味品的。

 

    一天吃20種食物不難

 

    在某種程度上，我們的飲食文化更有利于提高食物的多樣化程度。因?yàn)椋鞣降娘嬍惩且环N一種吃，而多數(shù)亞洲民族（包括日本、韓國(guó)、東南亞等）的飲食是一個(gè)菜/一碗飯里包括多種原料。

 

    比如說(shuō)，一碗燉肉還是一碗的量，但是里面加入了海帶、魔芋、蘑菇、竹筍等一起燉，一下子就把食材品種從1種變成了5種，口感更豐富，味道非常好，熱量有下降，營(yíng)養(yǎng)更全面，但并不會(huì)因?yàn)榧恿诉@些食材，人們就會(huì)吃得更多。相反，熱量攝入還會(huì)減少。

 

    同樣，米飯還是一碗，但加入了多種雜糧，比如變成了紅豆燕麥小米飯，食物多樣化了，食量也不會(huì)增加。甚至因?yàn)榧尤腚s糧之后，膳食纖維多了，飽腹感提高，還能不自覺(jué)地少吃幾口。

 

    蔬菜一天吃5種，對(duì)中國(guó)人而言，可以輕松實(shí)現(xiàn)。比如說(shuō)，一個(gè)生菜、番茄、紫甘藍(lán)、甜椒大拌菜，里面就有4種蔬菜了。炒個(gè)青椒胡蘿卜冬筍肉絲，就有3種蔬菜。做油煮小白菜時(shí)加點(diǎn)口蘑或木耳，就多了一種蔬菜。炒個(gè)豌豆香菇豆腐，就含有兩種蔬菜。煮個(gè)雞翅蘑菇冬瓜湯，也有兩種蔬菜。

 

    對(duì)于水果和堅(jiān)果之類(lèi)可以作為加餐的食物，倒是要記得經(jīng)常換換品種，不要總盯著一種吃。