
視覺(jué)中國(guó)供圖
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士
范志紅
很多膳食指南都推薦以碳水化合物為基礎(chǔ)的金字塔結(jié)構(gòu)飲食,鼓勵(lì)人們吃各種水果、蔬菜、谷物和蛋白質(zhì)的多樣化飲食。但是最近朋友圈都在傳一篇文章說(shuō),美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的專(zhuān)家對(duì)此提出了異議。他們認(rèn)為人們的生活方式已經(jīng)改變了很多年。金字塔的飲食理論建立于20世紀(jì)70年代,而人們已經(jīng)從營(yíng)養(yǎng)不良轉(zhuǎn)向營(yíng)養(yǎng)過(guò)?!,F(xiàn)在吃多樣化的飲食意味著,同時(shí)也會(huì)吃進(jìn)去更多不健康的食物,造成熱量增加、體重增加。這說(shuō)法一下子就讓很多人懵住了。難道多年來(lái)推薦的食物多樣化錯(cuò)了?
食物多樣讓人變胖?
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)收集了2000年至2017年發(fā)表的有關(guān)食物多樣化諸多研究并進(jìn)行系統(tǒng)分析,發(fā)現(xiàn)增加食物種類(lèi)有益健康的明確證據(jù)不足,但卻與不健康飲食、熱量攝入增加、體重增加等因素相關(guān)。論文特別介紹了中國(guó)的情況。文中引用了一篇2017年由昆明疾控中心研究者發(fā)表的研究,其中對(duì)中國(guó)西南地區(qū)的1105名受試者進(jìn)行了連續(xù)3天的24小時(shí)膳食回顧調(diào)查,然后計(jì)算食物多樣性分?jǐn)?shù)和營(yíng)養(yǎng)充足比。研究者發(fā)現(xiàn),五谷雜糧和蔬菜的攝入量并沒(méi)有隨著多樣性分?jǐn)?shù)的升高而升高,但攝入的熱量卻隨著多樣性分?jǐn)?shù)而升高。多樣性分?jǐn)?shù)高的吃的水果、蔬菜、魚(yú)和奶制品并不能達(dá)到指南所推薦的量,而且鈣和維生素A這些本來(lái)容易缺的營(yíng)養(yǎng)素卻隨著多樣性分?jǐn)?shù)的增加而下降了。研究者得出的結(jié)論是食物多樣性分?jǐn)?shù)越高,發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)就越大。
食物多樣化概念有不同
中國(guó)的營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家們普遍不贊成這種“食物多樣化更容易胖”的說(shuō)法。因?yàn)?,這個(gè)研究結(jié)果可能是因?yàn)橹型鈱?zhuān)家對(duì)“食物多樣化”的概念理解不同。
中國(guó)膳食指南中所謂食物多樣化的概念是這樣的:
“食物多樣化”的推薦中,不包括甜食、低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值零食等食物,它是要求天然食材的多樣化。每天吃8種餅干,不叫做改善食物多樣化狀態(tài)。
“食物多樣化”,同時(shí)也要求食物類(lèi)別多樣化。
雖說(shuō)要求一天吃12種食物,但必須來(lái)自于谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果、蔬菜、水果、魚(yú)肉蛋奶等不同類(lèi)別,每一類(lèi)別都有具體的數(shù)量要求。
一天吃10種糧食,其他類(lèi)別的食物只吃2種,肯定不能叫作食物多樣化。
“食物多樣化”,所說(shuō)的是食材多樣化,而不是同樣的東西做成不同口味。
比如說(shuō),我國(guó)大部分加工肉制品是豬肉做的,火腿、香腸、培根、臘肉都吃了,也只能算是一種。
各種焙烤食品都是精白面粉做的,無(wú)非就是加點(diǎn)油糖鹽香精和其他添加劑,餅干、曲奇、桃酥、蛋撻之類(lèi)只能算是“小麥粉”。
中國(guó)所提倡的食物多樣化,根本不可能導(dǎo)致“食物多樣化導(dǎo)致多吃加工肉制品”“食物多樣化導(dǎo)致多吃餅干和蛋糕”之類(lèi)的后果。
?“食物多樣化”中所說(shuō)種類(lèi)是指達(dá)到一定數(shù)量的天然食材,是不包括油、鹽、糖、花椒、八角、姜粉之類(lèi)的調(diào)味品的。
一天吃20種食物不難
在某種程度上,我們的飲食文化更有利于提高食物的多樣化程度。因?yàn)椋鞣降娘嬍惩且环N一種吃,而多數(shù)亞洲民族(包括日本、韓國(guó)、東南亞等)的飲食是一個(gè)菜/一碗飯里包括多種原料。
比如說(shuō),一碗燉肉還是一碗的量,但是里面加入了海帶、魔芋、蘑菇、竹筍等一起燉,一下子就把食材品種從1種變成了5種,口感更豐富,味道非常好,熱量有下降,營(yíng)養(yǎng)更全面,但并不會(huì)因?yàn)榧恿诉@些食材,人們就會(huì)吃得更多。相反,熱量攝入還會(huì)減少。
同樣,米飯還是一碗,但加入了多種雜糧,比如變成了紅豆燕麥小米飯,食物多樣化了,食量也不會(huì)增加。甚至因?yàn)榧尤腚s糧之后,膳食纖維多了,飽腹感提高,還能不自覺(jué)地少吃幾口。
蔬菜一天吃5種,對(duì)中國(guó)人而言,可以輕松實(shí)現(xiàn)。比如說(shuō),一個(gè)生菜、番茄、紫甘藍(lán)、甜椒大拌菜,里面就有4種蔬菜了。炒個(gè)青椒胡蘿卜冬筍肉絲,就有3種蔬菜。做油煮小白菜時(shí)加點(diǎn)口蘑或木耳,就多了一種蔬菜。炒個(gè)豌豆香菇豆腐,就含有兩種蔬菜。煮個(gè)雞翅蘑菇冬瓜湯,也有兩種蔬菜。
對(duì)于水果和堅(jiān)果之類(lèi)可以作為加餐的食物,倒是要記得經(jīng)常換換品種,不要總盯著一種吃。