一日三餐究竟該怎么吃？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)近日發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》或許能為我們的食譜提供最科學(xué)的建議。

　　新版膳食指南針對(duì)2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

　　俗語(yǔ)稱“病從口入”，糖尿病、高血壓等慢性病與飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式密切相關(guān)，近十年來中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)和疾病譜都發(fā)生了較大變化。新版中國(guó)居民膳食指南在修訂過程中，結(jié)合現(xiàn)實(shí)情況，對(duì)部分食物日攝入量進(jìn)行了調(diào)整，強(qiáng)調(diào)食物種類要豐富，但必須控制總量。

　　每天吃12種食物

　　新版膳食指南的核心就是平衡膳食，食物多樣化，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果，建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

　　各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，吃各種各樣的奶制品，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

　　專家指出，我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)仍存在不合理現(xiàn)象，豆類、奶類消費(fèi)量依然偏低，脂肪攝入量過多，部分地區(qū)營(yíng)養(yǎng)不良的問題依然存在，超重肥胖問題凸顯，與膳食營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的慢性病對(duì)我國(guó)居民健康的威脅日益嚴(yán)重。

　　統(tǒng)計(jì)顯示，我國(guó)成年人營(yíng)養(yǎng)不良率達(dá)6%，兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩率約3.2%，兒童青少年的消瘦率為9%。再比如說貧血，6-11歲期間的兒童貧血率還有5%，孕產(chǎn)婦貧血率達(dá)到17.2%，60歲以上的老年人貧血率12.6%。

　　一方面是營(yíng)養(yǎng)不良，另一方面則是肥胖和體重超標(biāo)，6-17歲青少年的體重超標(biāo)率達(dá)9.6%，肥胖達(dá)6.4%，18歲以上成人體重超標(biāo)率達(dá)30.1%，肥胖率達(dá)11.9%。因?yàn)檫@些肥胖、體重超重等因素，糖尿病、高血壓等慢性病的發(fā)病率逐年上升。去年公布的數(shù)字顯示，中國(guó)成人18歲以上高血壓發(fā)病率達(dá)25.2%，糖尿病發(fā)病率達(dá)9.7%。

　　俗話說“病從口入”， 為了使居民的食譜更加切合健康需要，2014年起，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委委托中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)再次啟動(dòng)指南修訂工作，根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015）》中指出的我國(guó)居民面臨營(yíng)養(yǎng)缺乏和營(yíng)養(yǎng)過剩雙重挑戰(zhàn)的情況，結(jié)合中華民族飲食習(xí)慣以及不同地區(qū)食物可及性等多方面因素，參考其他國(guó)家膳食指南制定的科學(xué)依據(jù)和研究成果，對(duì)部分食物日攝入量進(jìn)行調(diào)整，提出符合我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議。

　　水果不能代餐

　　新指南有一個(gè)突出的變化，就是新版的膳食寶塔中各類食物的推薦量和2007版有些不同，具體表現(xiàn)在五大類食物4類下調(diào)，1類上升，其中水由1200毫升變?yōu)?ldquo;1500毫升－1700毫升”；水果、畜禽肉水產(chǎn)品等動(dòng)物類食品、大豆及堅(jiān)果類日推薦量都略微下調(diào)，如水果類由200克－400克變?yōu)?ldquo;200克－350克”，畜禽肉由50克－75克變?yōu)?ldquo;40克－75克”，水產(chǎn)品由75克－100克變?yōu)?ldquo;40克－75克”。此外，鹽由6克變?yōu)?ldquo;小于6克”。

　　專家表示，4類下調(diào)主要是因?yàn)榻?0年來我國(guó)男女平均體重一直呈增長(zhǎng)趨勢(shì)，動(dòng)物性食物和油脂攝入量逐年增多，導(dǎo)致能量攝入過剩，為保持健康體重，預(yù)防慢性病風(fēng)險(xiǎn)，在營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)中下調(diào)了每日熱量標(biāo)準(zhǔn)，即建議大家“少吃點(diǎn)”，總熱量平均減少了200千卡。

　　此外，我國(guó)多數(shù)居民的食鹽攝入量過高，過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關(guān)，對(duì)于鹽量倡議更少量。

　　許多人把“多吃水果”與“健康飲食”聯(lián)系在一起，但新指南建議每天攝入200－350克新鮮水果，專家指出，很多水果比較甜，含糖量高，能量也會(huì)比較高。所以提醒想要減肥的美女們：水果不能當(dāng)飯吃，不是吃越多越好。而且，果汁不能代替鮮果。有些減肥的人過度看重卡路里，但減肥講究低能量飲食，而不是低營(yíng)養(yǎng)飲食，所以各種營(yíng)養(yǎng)素的供給也是非常重要的。

　　除了水果，許多女孩還喜歡吃蔬菜，如何進(jìn)行選擇？膳食建議至少有一半應(yīng)是“深顏色的蔬菜”。深顏色的蔬菜所含有的維生素，特別是β胡蘿卜素等維生素、礦物質(zhì)比淺色的蔬菜更加豐富，這主要是從促進(jìn)健康、預(yù)防疾病的角度提出的建議。

　　除了水果，《指南》還下調(diào)了動(dòng)物性食品、大豆和鹽的攝入量，上調(diào)了水的攝入量，簡(jiǎn)單地說，就是“四降一升”。成年人日均建議飲水量從1200毫升（6杯）上調(diào)到1500-1700毫升，相當(dāng)于7到8杯水，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。上班族常常會(huì)因?yàn)槊β档陌诵r(shí)工作而忽略了喝水，建議盡量做到規(guī)律飲水，因?yàn)楫?dāng)察覺到口渴時(shí)，這已經(jīng)是缺水的最后一個(gè)信號(hào)了。

　　強(qiáng)調(diào)控制體重

　　與舊版相比，新指南在營(yíng)養(yǎng)建議中加了“控糖”二字。建議控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

　　添加糖是指食品加工和制作過程中加入的單糖、雙糖或糖醇等，比如白砂糖、紅糖、蜂蜜等，主要來源是糕點(diǎn)、含糖的菜肴和飲料等。

　　2015年，世界衛(wèi)生組織公布了糖攝入指南，建議將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預(yù)防肥胖、齲齒、糖尿病等健康問題。所以提醒有些家長(zhǎng)：愛吃甜食是很多孩子的習(xí)慣，但作為家長(zhǎng)，不能慣著孩子啦！

　　這些年，肥胖和體重超標(biāo)現(xiàn)象越來越凸顯，18歲以上成人體重超標(biāo)率達(dá)到30.1%，肥胖率達(dá)到11.9%。因?yàn)榉逝?、體重超重等因素，糖尿病、高血壓等慢性病發(fā)病率逐年上升。2015年，中國(guó)成人18歲以上高血壓的發(fā)病率達(dá)到了25.2%，糖尿病發(fā)病率達(dá)到9.7%。

　　新指南把“健康體重”概念提到了前面，建議堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

　　因?yàn)闊o法證明“膳食里的膽固醇與血清膽固醇有顯著關(guān)聯(lián)”，美國(guó)膳食指南咨詢委員會(huì)2015年建議不再對(duì)膳食里攝入的膽固醇提出上限。雖然我國(guó)也已經(jīng)修改了膳食膽固醇參考量的標(biāo)準(zhǔn)，不再設(shè)定上限，但新指南特別強(qiáng)調(diào)應(yīng)控制飽和脂肪酸的攝入，要求飽和脂肪酸提供的能量不超過總能量的10%。

　　專家指出，如果在攝入大量的膳食膽固醇的同時(shí)，又伴隨進(jìn)食大量的飽和脂肪酸，那么它們對(duì)于血清膽固醇的影響就會(huì)顯現(xiàn)出來。飽和脂肪酸多含于牛、羊、豬等動(dòng)物的脂肪中。對(duì)于老人來說，為了身體健康，更應(yīng)限制脂肪攝入，少吃肥肉、油炸食品。

　　另外，專家指出，上海人生活水平高，能吃到的食品品種齊全，餐桌上以葷腥作為主打，口味多變，加上甜品、補(bǔ)品吃得較多，導(dǎo)致越來越多的上海人得了“富貴胖”。

　　很多人覺得堅(jiān)果有益健康，都說堅(jiān)果益智，含有不飽和脂肪酸，含有卵磷脂、腦磷脂很多。雖然堅(jiān)果有這么多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但同時(shí)有很多脂肪，過量食用容易引起肥胖。專家建議，每天吃杏仁4到5顆或是兩三個(gè)核桃。關(guān)鍵在于每天吃，不在于一次大量吃。

　　還有很多人只吃米面不吃粗糧。專家解答，糧食在經(jīng)過加工后，會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。所以要吃一些谷類和雜豆，要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。專家的建議是，成人每天最好能吃50克以上的粗糧。

　　新指南從10條營(yíng)養(yǎng)建議變成了6條，雖然數(shù)量上有所減少，但實(shí)際內(nèi)容并沒有少，反而更加簡(jiǎn)練、好記。這些建議與往年版本思路一致，但最特別的是最后一條“杜絕浪費(fèi)，興新食尚”，這也是新加入的內(nèi)容。

　　為什么要特別強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)？專家表示，第一，吃飯是整個(gè)社會(huì)的事。希望整個(gè)社會(huì)能興新食尚、合理搭配，以營(yíng)養(yǎng)導(dǎo)向來影響生產(chǎn)提供。第二，新的飲食文化是非常重要的。希望一方面杜絕浪費(fèi)，一方面倡導(dǎo)新的飲食時(shí)尚，來促進(jìn)平衡膳食的實(shí)施。

　　此外，新指南還引入了膳食“餐盤”和“算盤”，以圖形的形式告訴大眾最佳的膳食搭配，更加形象、實(shí)用。想了解如何健康飲食的小伙伴們，找一本《中國(guó)居民膳食指南（2016）》讀讀吧。