■龔曉妍
春季往往是傳染病的高發(fā)期，幼兒園、學校是人員集中、密度比較大的場所之一，在有限的教室空間、學生間玩耍嬉戲互相接觸頻繁等，極易造成病原的傳播。
在日常生活中，做好細菌、病毒防御的同時，6-18歲的學齡兒童更應從健康飲食行為和生活方式入手，增強自身抵抗力，筑起免疫防火墻。
吃好早餐
吃好一日三餐，做到三餐規(guī)律，定時定量，尤其要重視早餐的營養(yǎng)攝入。建議早餐應在6:30-8:30之間完成，保證15-20分鐘的就餐時間。休息日也不能因為賴床，不吃早餐，從而破壞三餐規(guī)律。
日常做到合理選購和食用零食。飲食應少油少糖，減少腌制食品、奶茶、糖果、蜜餞等食物的攝入；少吃薯條、炸雞等油炸食品；限制人造奶油、起酥糕點等含反式脂肪酸食物的攝入。選擇天然新鮮的食物，學會挑選食物。
不吃早餐或早餐食物單一，會影響兒童的認知能力，增加兒童超重、肥胖及相關慢性病的發(fā)生風險。
早餐應做到品種多樣，食物量充足?？晒┻x擇的四類食物主要包括，谷薯類（如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、紅薯、燕麥等）；新鮮蔬果（如菠菜、西紅柿、黃瓜、生菜、蘋果、梨、香蕉、橙子等）；動物性食物（如雞蛋、魚蝦、雞肉、豬肉、牛肉等）；奶類、大豆、堅果（如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦、核桃等）。日常早餐至少選擇其中三類及以上。
例如：1個全麥饅頭+1份西紅柿炒蛋或1份青椒炒雞+1杯牛奶+半根香蕉；2片面包夾切片奶酪+黃瓜、西紅柿片和煎蛋+1杯酸奶+少許果仁；1份小餛飩+青菜+豆干或雞蛋；牛奶+燕麥片+白煮蛋+蘋果片+少許果仁等。
盡量保證色彩豐富，品種多樣并適當變化口味，以此提高兒童食欲。
保證充足奶類及奶制品的攝入
《中國學齡兒童膳食指南（2022）》對各年齡段學齡兒童的膳食攝入量都給予了詳細建議。家長們可以根據(jù)平衡膳食寶塔中各類食物的推薦攝入量，安排好兒童的日常飲食。
具體來說，6-10歲學齡兒童能量攝入水平1400-1600千卡/天；11-13歲學齡兒童能量攝入水平1800-2000千卡/天；14-17歲學齡兒童能量攝入水平2000-2400千卡/天。
奶制品含有豐富營養(yǎng)，是鈣和優(yōu)質蛋白質的良好來源。學齡兒童應保證每日300毫升及以上液體奶或相當量的奶制品攝入（300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪，按照與鮮奶的蛋白質比折算）。孩子可根據(jù)季節(jié)變化和個人喜好，選擇鮮奶、常溫奶、酸奶、奶粉或奶酪等。
需要注意的是，在選購酸奶時應選擇低糖的，奶酪應選擇低鹽的。對于乳糖不耐受的兒童，可選擇酸奶、奶酪或其他低乳糖產(chǎn)品。
一日中的任何時段都可以飲奶，如早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可輕松達到至少300毫升/天的推薦量。對于就寢時間較晚的中、高考學生，可以在每天20點至21點喝一杯牛奶。日常也可制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麥牛奶粥、奶酪三明治等，以此保證充足奶量的攝入。
主動足量飲水
每日應保證足量飲用水的攝入，不喝或少喝含糖飲料，切忌用飲料代替水。
當感覺口渴時是身體釋放出明確缺水的信號，應主動飲水，少量多次，不要等到口渴才喝水。兒童在進行身體活動時，可在活動前、中和后分別喝水100-200毫升，以保持身體良好的水合狀態(tài)。
如果孩子不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1-2片新鮮檸檬片或3-4片薄荷葉等豐富水的色彩和口味，也可以自制一些傳統(tǒng)飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要額外添加糖。
在溫和氣候下，輕體力活動水平的6歲兒童每日飲水量為800毫升；7-10歲兒童為1000毫升；11-13歲男生每日飲水1300毫升，女生為1100毫升；14-17歲男生每日飲水1400毫升，女生為1200毫升。
學會合理選購零食
首選，要明確零食的概念。零食是指一日三餐之外吃的所有食物和飲料，不包括水。切記，不能用零食代替正餐。含鹽、油或添加糖的食品不宜作為零食，如辣條、薯條、薯片等?？辞灏b，避免購入“三無”（無生產(chǎn)日期、無質量合格證、無生產(chǎn)廠家信息）產(chǎn)品。
日常要學會選擇干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)價值高、正餐不容易吃到的食物作為零食。水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；奶類、大豆類及其制品含有優(yōu)質蛋白質和鈣；原味堅果，如花生、核桃、瓜子等富含蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質和維生素E，這些都是理想零食的選擇。食用零食時要控量，以不影響正餐食欲為宜。
吃零食的時間也有講究，建議和正餐最好間隔1小時以上；睡前半小時最好不要吃零食；看電視或其他視屏、玩耍時不宜吃零食。吃完零食后要記得及時漱口，注意口腔衛(wèi)生。
減少視屏靜坐時間，保證充足睡眠
在保證安全的前提下，根據(jù)自身狀況積極參加籃球、足球、排球、快跑、健美操、追逐游戲、仰臥卷腹、俯臥撐、平板撐、跳繩、跳遠等各類體育運動。
日常應減少視屏等久坐行為時間，學齡兒童坐姿大于60分鐘時，家長、老師應提醒他們進行適當?shù)捏w育鍛煉。每日使用電子產(chǎn)品和看電視等視屏時間控制在2小時以內，越少越好。
保證充足睡眠也是增強免疫力的關鍵。6-12歲兒童每天應安排9-12個小時的睡眠，不要少于9個小時。13-17歲兒童每天睡眠時長應為8-10個小時。日常加強健康教育與引導，讓孩子認識到充足睡眠的重要性。家長也應幫助孩子一同創(chuàng)建一個放松、安靜、舒適的就寢環(huán)境。
（作者為復旦大學附屬兒科醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生）
