2025年5月11日是第8個(gè)世界防治肥胖日。據(jù)最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，中國成年人中，超重和肥胖的比例分別約為34.3%和16.4%。這意味著大約有超過一半的成年人面臨超重或肥胖問題。
當(dāng)體重秤上的數(shù)字持續(xù)攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，卻對餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無睹。近日，北京白領(lǐng)王先生的體檢報(bào)告敲響警鐘？：35歲的他堅(jiān)持戒糖3個(gè)月后，體重不降反升，體脂率還增加了。醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，他每天中午點(diǎn)的外賣，單份油脂含量竟然達(dá)到60克，已經(jīng)超過了我國居民每日食用油攝入推薦量的1倍。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所何麗研究員指出，這種“超標(biāo)攝油”現(xiàn)象絕非個(gè)例，減肥不能光盯著糖，還要注意減少油攝入。
油，被忽視的肥胖元兇
過多攝入高能量、高脂肪的食物會增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還會破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡[1]。研究發(fā)現(xiàn)，血液里的“壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）”每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風(fēng)險(xiǎn)就會上升近三成？，這相當(dāng)于在心臟的輸油管道里不停堆積油垢。如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過高，身體處理血糖的胰腺β細(xì)胞工作效率可能直接腰斬，這正是2型糖尿病高發(fā)的關(guān)鍵誘因[2]。
中國人攝油比喝奶還要多
冷知識：2015-2017年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報(bào)告顯示，中國城鄉(xiāng)居民平均每人攝入乳制品僅為25.9g／天[3]，而我國居民每日烹調(diào)油攝入量為43.2克[4]，不僅幾乎超出推薦量（每日25-30克）的50% ，還遠(yuǎn)高于牛奶攝入量。所以說，中國人攝油超過喝奶還真不是句玩笑話。
減肥不能只盯著減糖，
還要注意控制油的攝入量
何麗研究員指出，提到減肥，人們首先想到的就是控糖控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍？[5]。這意味著攝入30克食用油（相當(dāng)于2湯匙）就能產(chǎn)生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過量攝入烹調(diào)油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。
尤其是像王先生這種都市白領(lǐng)，因?yàn)楣ぷ髟?，?jīng)常在外就餐或者點(diǎn)外賣，殊不知外賣平臺銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線。如果長期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會導(dǎo)致肥胖。
科學(xué)減油小貼士
據(jù)估算，中國居民膳食中的脂肪攝入量一半都來源于烹調(diào)油，使用控油壺能幫助人們合理規(guī)劃用油量[6]；建議選擇大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等植物油烹飪，盡量避免使用動(dòng)物油；烹飪方法多用蒸、煮、白灼和涼拌等方式，少用煎和炸的方法[7]；學(xué)會看預(yù)包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪含量少的食品。
點(diǎn)餐或叫外賣時(shí)要注意葷素搭配，以清淡口味菜品為主，盡量少點(diǎn)重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖，也可以用白開水涮一涮再吃。
何麗研究員特別提醒家長，人的味覺是從小逐漸養(yǎng)成的，兒童青少年時(shí)期清淡口味的養(yǎng)成非常重要。因此，要從小培養(yǎng)孩子的健康飲食理念，養(yǎng)成清淡不油膩的飲食習(xí)慣，讓孩子受益終生。
參考文獻(xiàn)：
[1] 國家衛(wèi)健委辦公廳。 《肥胖癥診療指南（2024年版）》
[2] 國家心血管病中心。 《中國心血管健康與疾病報(bào)告2023》
[3] 人民衛(wèi)生電子音像出版社。 《2015-2017年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報(bào)告》
[4] 中國營養(yǎng)學(xué)會。 《中國居民膳食指南（2022）》
[5] 中國營養(yǎng)學(xué)會。 《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》
[6] 中國營養(yǎng)學(xué)會。 《中國居民膳食指南（2022）》
[7] 《中國居民膳食指南2016》，111頁
