全谷物富含膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)及植物活性因子等營(yíng)養(yǎng)素，有助于促進(jìn)腸道健康，降低心腦血管疾病、2型糖尿病、結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，是均衡飲食的關(guān)鍵組成部分。國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)建議我國(guó)成年人每天攝入全谷物50-100g，肥胖、糖尿病等慢性病人可適當(dāng)增加攝入。
何為全谷物？
全谷物是指谷物或假谷物去除外殼等不可食用部分后保留的具有完整穎果結(jié)構(gòu)的籽粒；或再經(jīng)碾磨、破碎、壓片，經(jīng)過(guò)或不經(jīng)過(guò)發(fā)芽、發(fā)酵等方式加工，且胚乳、胚和麩皮等組分的相對(duì)比例仍與完整穎果基本一致的谷物或假谷物。全谷物粒如小米粒、蕎麥粒、燕麥粒、糙米粒、玉米粒、小麥粒等。全谷物粉如全麥粉、全燕麥粉、全蕎麥粉等。
全谷物健康益處有哪些？
減脂作用：膳食纖維被益生菌發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，協(xié)助降血脂、修復(fù)腸道屏障、減少慢性炎癥發(fā)生。
降低膽固醇水平：糙米、燕麥、小米等常見(jiàn)的全谷物不含膽固醇，添加到一日三餐主食中，其含有的膳食纖維能降低膽固醇吸收，從而起到降低血膽固醇水平的作用。
調(diào)節(jié)血糖水平：與精白米面相比，全谷物食品GI（血糖生成指數(shù)）普遍較低，比如玉米粒GI是55，玉米碴GI是78。
調(diào)節(jié)代謝激素：全谷物膳食刺激腸道增加分泌胰高血糖素樣肽-1水平，抑制食欲；降低胃促生長(zhǎng)素水平，延長(zhǎng)飽腹感。
常見(jiàn)全谷物食品有哪些？
根據(jù)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《全谷物分類與標(biāo)示要求》和團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)《全谷物食品通則》：全谷物食品一般為全谷物含量在25%以上的谷物制品，列為三類：
全谷物食品（100%）：用于生產(chǎn)加工的主要原料均為全谷物原料；
全谷物食品（50%+）：全谷物含量低于100%且不低于50%；
全谷物食品（25%+）：全谷物含量低于50%且不低于25%。
生活中常見(jiàn)的全谷物食品：
主食類：全麥饅頭；全谷物面包；全谷物面條；全谷物米飯如二米飯、糙米飯、燕麥飯等；全谷物粥如八寶粥、藜麥紅棗粥、燕麥枸杞粥等。
零食類：全谷物餅干、爆米花、谷物棒、全谷物發(fā)酵乳、全谷物沙拉如藜麥西蘭花苗沙拉和燕麥奇亞籽沙拉等。
如何鑒別全谷物食品？
我國(guó)尚未出臺(tái)強(qiáng)制性國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)來(lái)規(guī)范全谷物食品及其標(biāo)示，但已有行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)和團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)來(lái)幫助公眾在選購(gòu)時(shí)進(jìn)行識(shí)別。
判斷一款“全谷物食品”是否可信，主要有3點(diǎn)：
1.查看配料表：配料表首位應(yīng)為“全麥”“全燕麥”“糙米”等全谷物名稱。
2.認(rèn)準(zhǔn)全谷物成分名稱：找“全”字或明確為全谷物的成分，如：全麥粉、糙米、全玉米粉、全燕麥等。
3.尋找含量標(biāo)示：留意包裝上是否有全谷物含量的具體百分比。如標(biāo)注“全谷物含量≥50%”。
