編者按：腸道可以說是人體健康的“晴雨表”?？刹恢獜暮螘r起，面臨各種腸道問題而不知所措的人越來越多，逐漸形成時下一個無奈的群體——“腸囧族”。親朋好友相聚，看到饕餮大餐，早已垂涎欲滴，卻又擔(dān)心飽了口服，苦了腸胃。本期專題，就讓我們和專家一起，學(xué)習(xí)腸道健康知識，告別“腸囧族”，爭當(dāng)“腸樂族”吧！
“腸囧族”最怕聊腸道話題
自從2008年參加工作以來，小劉的腸道就沒少給她“惹事”。“它就像個蹺蹺板一樣讓我琢磨不透，一上火就便秘，一著涼就拉肚子，”今年28歲的她說，“我現(xiàn)在對馬桶都有點(diǎn)恐懼了，尤其是便秘的時候，蹲多長時間拉出來的便便都是顆粒狀的。便秘時的腹脹感也讓我尷尬，想排氣又怕同事笑話，可不排又憋著難受。腹瀉就更別提了，一個來不及就囧到家了。”
小劉平時工作很忙。午飯總是吃外賣，晚飯要么不吃，要么就和朋友大魚大肉地“腐敗”。夜里十二點(diǎn)才睡是常事，早上四五點(diǎn)鐘起床趕案子也不少見。“聽說健康的便便是香蕉樣的，我的便便這些年就從沒健康過。我現(xiàn)在最怕別人聊腸道話題。臉上的痘痘化化妝還能遮遮，可這腸道問題，雖然別人看不出來，難受的卻是自己呀！”
在臺灣乳酸菌協(xié)會常務(wù)理事、臺灣陽明大學(xué)生化暨分子生物學(xué)教授蔡英杰看來，小劉就屬于典型的“腸囧族”。這是一個飽受腸道問題困擾，但又尚未真正重視腸道健康的群體。蔡英杰素有“腸道專家”、“便便博士”之稱，他說：“現(xiàn)代人很注重保養(yǎng)，我們用化妝品保養(yǎng)皮膚，吃補(bǔ)品保養(yǎng)身體，卻從來沒想過吸收營養(yǎng)的‘管道工’腸道也需要養(yǎng)護(hù)。”
蔡英杰教授說，不良生活習(xí)慣、精神壓力過大、飲食不均衡、疲勞、亂服抗生素、疾病等都會引起腸道菌群失衡，早已讓我們的腸道不堪重負(fù)，而人們對腸道的重視卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。不健康的腸道環(huán)境對人健康的影響則可能是一生的。
那么，腸道為什么會那么“脆弱”呢，決定它健康與否的“開關(guān)”在哪兒？上海市食品學(xué)會乳酸菌分會主任委員、上海海洋大學(xué)食品學(xué)院教授陳有容曾向本報表示，這與生活在腸道中的100兆個細(xì)菌密切相關(guān)。這些細(xì)菌大體上又可分為有益菌、有害菌和中性菌，這是互相“爭斗”的三大派系。當(dāng)有益菌強(qiáng)過有害菌時，腸道不會有問題，但如果其實(shí)力不足以打敗有害菌，腸道內(nèi)原有的菌群平衡被打破，就會惹來便秘、腹瀉甚至是腸道感染等多種問題。
此時，補(bǔ)充益生菌就成了提高有益菌戰(zhàn)斗力的重要法寶。陳有容說，這一方面利于有益菌戰(zhàn)勝有害菌，另一方面益生菌還能改善腸道環(huán)境，抑制有害菌的生長，恢復(fù)腸道菌群平衡?！?/p>
拒做“腸囧族”，專家有妙招
腸道問題如此普遍，不過，記者在采訪中發(fā)現(xiàn)，研究乳酸菌的專家卻極少被它困擾。他們之所以能成為“腸樂族”，有哪些經(jīng)驗(yàn)和妙招可供分享呢？
趙立平：60%吃的是五谷雜糧。趙立平教授是國際微生物生態(tài)學(xué)會（ISME）常務(wù)理事、上海交通大學(xué)生命科學(xué)技術(shù)學(xué)院副院長。在央視一期《胖丫減肥記》的節(jié)目中，不到3歲體重竟達(dá)46公斤的胖丫，經(jīng)趙教授基于腸道菌群的4個月調(diào)理，成功減肥15公斤以上。記者與他共進(jìn)晚餐時發(fā)現(xiàn)，他肉類吃得很少，但五谷雜糧吃得較多。
趙教授向記者透露了他的吃飯?jiān)瓌t：60%的全谷物，20%的蔬菜水果，不超過10%的葷腥類食物。“現(xiàn)在大家的飲食，來自植物性的營養(yǎng)成分比較少，吃的主食也多是精細(xì)加工的，如磨好的米和面等，但膳食纖維和維生素，在加工中很容易就被破壞掉了。因此，我的選擇是五谷雜糧，而且是未經(jīng)加工過的全谷物，如糙米、蕎麥等，薏仁也不錯。在吃的時候，還會注意將谷類和豆類按三比一的比例搭配，以保證蛋白質(zhì)的均衡。”
蔡英杰：掌握“便便設(shè)計(jì)學(xué)”。當(dāng)你知道自己的便便不健康，該怎么辦呢？“腸道博士”蔡英杰教授在他的《腸道內(nèi)經(jīng)——便便博士的順暢哲學(xué)》一書中的答案是：學(xué)會設(shè)計(jì)便便。設(shè)計(jì)便便有三步曲：即制造便便、培育便便、排出便便。
“制造便便”指的是要提供足夠的優(yōu)質(zhì)“原料”，才能制造出優(yōu)質(zhì)的便便。這與趙立平教授所說的大體類似，需要補(bǔ)充的是，還要多喝水，盡可能多地?cái)z取膳食纖維。有些怕胖的女士從不吃主食，這樣沒有為腸道提供足夠的原料，大腸沒事可做，慢慢就會機(jī)能降低，開始罷工；“培育便便”指的是要打造優(yōu)質(zhì)的腸道環(huán)境，要保持腸道偏酸性，少吃動物性蛋白質(zhì)，補(bǔ)充乳酸菌等；“排出便便”也就是說，要想輕松快速排便，必須要有強(qiáng)壯的腹肌、腰肌以及強(qiáng)勁有力的腸道蠕動。所以，要多運(yùn)動，多鍛煉腹肌，同時也要懂得適時放松，不要把自己逼得太緊，搞得精神壓力太大。
長南治：補(bǔ)充益生菌。“在日本，很多人也曾是‘腸囧族’，后來以世界微生態(tài)學(xué)會主席、東京大學(xué)光岡知足教授為首發(fā)起的‘腸內(nèi)革命’，讓大家很快認(rèn)識到腸道健康的重要性。”來自日本養(yǎng)樂多本社中央研究所的長南治博士介紹道，現(xiàn)在不管是日本的小孩還是老人，都已經(jīng)知道補(bǔ)充益生菌對維持腸道菌群平衡的好處。和鮮奶一樣，益生菌飲品也成為大多數(shù)家庭的每日必需品，我也不例外。記者曾在日本看到，在超市的飲品區(qū)中，類似養(yǎng)樂多這樣的益生菌產(chǎn)品十分豐富，不少日本居民還享受著“養(yǎng)樂多媽媽”提供的上門送貨服務(wù)。長南治說，也許是通過這么多年的飲食調(diào)整，日本才能成為世界最長壽民族。他相信，中國消費(fèi)者若能踐行正確的腸道養(yǎng)護(hù)知識，也能真正達(dá)到“健腸長壽”?！?/p>
人體消化道的自述
我不想老得太快
教科書上對我的定義是這樣的——從胃幽門至肛門的消化管，包括大腸、小腸和直腸。我住在你們的肚子里，可惜卻未曾謀面。我想，如果你們看到我的樣子，一定會大驚失色。我還記得，曾經(jīng)在做“腸道年齡自測題”時，有些人臉上閃過的驚恐——天呀，我才不到30歲，腸道年齡竟然“高齡”40歲了！
是的，我的主人！忙碌的生活讓你們身心疲憊，也讓我在不知不覺中衰老。你們可能還沒意識到，自己的行為一天到晚，都有可能在傷害我。早晨起來為了不遲到，強(qiáng)忍著便意，讓我長時間處在臭烘烘的環(huán)境里；中午無肉不歡，吃得太過油膩，以至于我不得不加倍努力才能消化；晚上回到家窩在沙發(fā)里當(dāng)“土豆”，也不愿運(yùn)動運(yùn)動，給我更多的力量；為了工作或玩樂熬到深夜，不管我是否需要充足的休息。這樣的你們，真的讓我很受傷。
我們腸道的工作是非常辛苦的，每天要不停地消化、吸收食物，以提供足夠的養(yǎng)分，還要時刻擔(dān)當(dāng)防護(hù)外來有害入侵的重?fù)?dān)，這也正是我的榮幸和價值所在。有人說，我是你們的“第二張臉”。這個比喻讓我時常想起自己的“囧境”。你們每天會花很長時間護(hù)理臉部，但對來自“第二張臉”的信號——便便，卻看都不愿看一眼。當(dāng)你們出現(xiàn)便秘、腹瀉等情況時，就說明我不那么健康了。如果拉出來的便便是顆粒狀、硬塊狀、泥狀、水狀，那也是我的求助信號，是在提醒你們要善待我。
主人，我懇請你們對我好點(diǎn)，我真的不想老得太快。我老了，你的消化功能、免疫功能也會隨之減弱。實(shí)際上，對我有利的東西，對你們的整體健康也是有利的。我需要的東西并不復(fù)雜，但需要主人的改變和堅(jiān)持。一是尊重便意，按時排便；二是一日三餐，定時定量；三是多吃蔬果少吃肉，講究膳食搭配合理；四是補(bǔ)充益生菌，增加有益菌的特種部隊(duì)；五是熱愛運(yùn)動；六是睡眠充足；七是時時放松心情。只要努力做到這7條，我的健康也就有保障了?！?/p>
三大困惑
讓你徹底搞懂益生菌
想必看完專家們的經(jīng)驗(yàn)分享，你已經(jīng)意識到，雖然身為“腸囧族”，但只要掌握足夠的應(yīng)對之道，與它揮手告別也不難吧！要想保證腸道健康，益生菌的作用不容忽視，但卻一直讓人霧里看花搞不明白。
疑問一：乳酸菌、益生菌產(chǎn)品有區(qū)別嗎？“許多人不清楚乳酸菌與益生菌的差別。”蔡英杰博士表示，乳酸菌是能夠利用糖類代謝、產(chǎn)生50%以上乳酸的細(xì)菌總稱。它在自然界分布極廣，幾乎只要有動植物活動的地方，就會有它們的身影。然而益生菌的標(biāo)準(zhǔn)則嚴(yán)格得多，它指的是經(jīng)過科學(xué)研究證實(shí)，對人體有益的微生物。值得一提的是，成千上萬種乳酸菌中，只有極少數(shù)的乳酸菌菌株被深入研究證明其特定功效后才能被稱為益生菌。
疑問二：如何選對益生菌產(chǎn)品？中國食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會乳酸菌分會理事長、浙江大學(xué)生物系統(tǒng)工程與食品學(xué)院副院長何國慶教授表示，選擇益生菌產(chǎn)品時，一是要選擇活性強(qiáng)的，這些益生菌要能“活”著到達(dá)腸內(nèi)，這更有利于腸道菌群的調(diào)節(jié)；二是按照國家有關(guān)規(guī)定，益生菌的數(shù)量每毫升至少應(yīng)在106個，并且整個保質(zhì)期內(nèi)都不得少于這個數(shù)。以養(yǎng)樂多為例，一瓶100毫升的養(yǎng)樂多含有100億個益生菌，那也就意味著，每毫升含有108個能活著到達(dá)腸道的益生菌。
疑問三：益生菌怎么吃最好？很多人以為益生菌越多越好，但不少研究表明，每日攝取100億個益生菌，就已經(jīng)可以滿足人體所需。需要提醒的是，應(yīng)每天堅(jiān)持飲用才能幫助“腸囧族”逐步“重建”腸內(nèi)平衡。原則上講，益生菌產(chǎn)品任何時間都可飲用，在餐后飲用的話，因有食物中和胃酸，相對來說，可以幫助更多活菌到達(dá)腸道。
【相關(guān)閱讀】
6種富含膳食纖維的食物 保護(hù)腸胃 促進(jìn)健康
于康說健康:把嚴(yán)入“口”關(guān),拒絕大腸癌
煎炒熏烤，大腸受傷沒商量
大腸癌可防可治 不良飲食習(xí)慣是首要高危因素
