又是一年萬物生發(fā)時，人們的戶外活動明顯增多，對嘗野味和時鮮更是趨之若鶩。但吃野菜而造成光過敏、食物中毒的例子并不少見，吃野菜如何保證安全？吃時鮮又該如何搭配才能保證營養(yǎng)最大化？營養(yǎng)師顧中一、美食家文怡系上圍裙、下廚親手教您如何料理薺菜、春筍等時令菜。

    吃得安全

    不存在春季發(fā)物這一說法

    中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所杜松明博士說，人們經(jīng)常吃的野菜有：薺菜、掃帚苗、苦菜、馬齒莧、灰灰菜、野莧菜、魚腥草、蕨菜、蒲公英等。從現(xiàn)代營養(yǎng)學的觀點來看，野菜應(yīng)該歸類到蔬菜。所以，它們的營養(yǎng)成分和普通的蔬菜的特點一樣。

    “含的水分多，有65%-95%的水分；綠色的含的胡蘿卜素、維生素C、核黃素豐富；礦物質(zhì)，如鈣、鉀、鎂的含量也較高；膳食纖維豐富；含較多的植物化學物質(zhì)，有利于健康。在傳統(tǒng)醫(yī)學中，很多野菜也具有防病治病的作用，這個屬于另外一個領(lǐng)域。”

    而關(guān)于一些野菜如莧菜、灰菜和蔬菜芹菜等含有光敏性物質(zhì)而引起過敏性皮炎的說法，常見于一些科普文章。“在文獻研究中有一些只是個別病例報告，尚缺乏充足的循證研究的支持。另外，是否發(fā)生過敏反應(yīng)，可能和自身免疫功能的聯(lián)系更為密切。如果自己是過敏性體質(zhì)，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下查清過敏原。”杜松明說。

    顧中一強調(diào)說，會出問題的食物，基本都是由于本身霉菌、寄生蟲、過敏等原因造成的，不管什么季節(jié)吃，都會出問題，不存在春季發(fā)物這一說法。

    吃野菜時要注意，安全第一，不認識的不吃。有的野菜看上去綠油油的很是可愛，但不一定能食用，所以，采摘野菜時一定注意，不認識的不采、不吃。中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所付萍教授建議大家可以選擇一些苦苗菜、小根菜、野蔥、薺菜等野菜，再晚點可以采摘榆錢吃，或者南方人愛吃的花椒葉等，因為除了此時的野菜鮮嫩外，地里還沒有噴灑農(nóng)藥，采摘相對安全。但也有可能野菜是土壤里某些金屬的指示成分，比如汞超標才會生長出來，需要警惕。

    另外，野菜要做好前處理。一些野菜有微毒，需要經(jīng)過煮、浸泡才能去毒，一定要認真處理好后再吃，不宜多吃。

    中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅說，雖然野菜的營養(yǎng)價值較高，一般富含纖維素和礦物質(zhì)，但是不等于其安全性高。野菜畢竟是野菜，沒有成為“家常菜”一定有它的原因，這是老祖宗在親身實踐中得來的經(jīng)驗，比如說很多野菜的草酸含量都很高，比如柳芽、薺菜等等，都需要在水里燙一遍再倒掉水，其中的營養(yǎng)素也相應(yīng)隨焯出去的水流失了，營養(yǎng)上打了折扣。

    所以，嘗嘗鮮，偶爾改善改善口味還可以，不宜天天吃、吃很多、當飯吃。吃野菜原本是為了促進健康，如果吃的不合適帶來負面作用，就適得其反。

    吃得營養(yǎng)

    先滿足碳水化合物、熱量和蛋白質(zhì)

    “作為營養(yǎng)師，在食材選擇上，首先考慮的是滿足碳水化合物、熱量和蛋白質(zhì)等是否足夠，再考慮脂肪的來源，比如是以飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸為主，最后考慮的是它的口味，是不是新鮮的時令菜等。”顧中一說。

    “越年輕的人，可能對時令菜的概念越模糊，食材的選擇面很廣，沒必要為了時令拘住了選擇面。營養(yǎng)上沒有時令之分。中國人容易涉入過量油鹽的問題比時令新鮮的問題更大。至今我沒有看到證據(jù)說哪種時令菜的營養(yǎng)價值高于它非時令時。”

    在菜品搭配上，“營養(yǎng)學上講究的菜品搭配遵循三個原則：第一就是食物盡量多樣化，比如在缺少維生素A的菜品中加上一點肝平衡，使得人體能攝入各種營養(yǎng)元素，預(yù)防營養(yǎng)素的缺乏；其次，是蛋白質(zhì)間的互補作用，比如植物性蛋白質(zhì)和雞蛋、肉類等其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的互補，比如說大豆中的賴氨酸含量較高，米飯比較少賴氨酸，所以可以在煮米飯時里面添加一些大豆的搭配來互補，使得氨基酸模式更適合人體。第三，是考慮整體飲食的比例，我們建議食物中的一半是植物性食物，其中水果占一小部分，絕大部分都應(yīng)該是蔬菜，蔬菜應(yīng)以非淀粉類蔬菜為主，應(yīng)多選擇一些十字花科類綠葉菜。十字花科蔬菜含有植物化合物如芳香性異硫氰酸脂，是以糖苷形式存在的抑癌成分。”

    所以顧中一的菜譜中不僅盡量做到葷素搭配各一半，也做到了盡量讓食物多樣化，比如在肉餅里添加了胡蘿卜等素材。

    吃法問答

    能生吃的不蒸煮 能蒸煮的不煸炒

    Q 如何烹飪，才能保證食物的營養(yǎng)元素能最大程度被人體吸收利用呢？

    文怡：在居家的烹飪中，能夠適當減少烹飪時間，簡化烹飪工序，少些調(diào)料的添加，對營養(yǎng)價值的保留很有好處。另外，我認為，能生著吃的蔬菜，則不蒸煮，能蒸煮的就不煸炒，能煸炒的就不煎炸，能最大程度保留蔬菜的營養(yǎng)價值。

    Q 你對中醫(yī)里提倡的對食物有寒、涼、溫、熱的屬性之分怎么看？它有沒有現(xiàn)代人可以借鑒的地方？

    范志紅：我只能從個人體驗來說，有些食物吃了以后會覺得身體溫暖舒服，有些食物吃下后不久可能會胃部不適或消化不良。這可能就是生活條件相對艱苦、胃病患者相對較多的古人留給我們的有效經(jīng)驗，并非空穴來風，也非放諸四海皆準。我認為這種寒涼溫熱的屬性劃分，可能只適合身體相對虛弱和有胃部疾病的人，而不適合消化功能旺盛的人。

    Q 流行的哥本哈根減肥法提倡高蛋白低脂肪飲食，有用嗎？

    顧中一：高蛋白低脂肪的飲食在減肥時可以推薦。另外要保證每天40分鐘以上的運動。脂肪動員需要半小時以上，我推薦比較實際的運動方式是高強度跑步5分鐘，再休息5分鐘，再繼續(xù)跑，再休息這樣交替跑步和休息，比持續(xù)30分鐘以上的跑步更容易堅持，效果也不亞于持續(xù)性的長跑鍛煉。

    營養(yǎng)師推薦

    薺菜 營養(yǎng)價值豐富

    “薺菜本身無毒，營養(yǎng)價值也很豐富，但是由于其來源的不確定存在誤摘有毒植物、農(nóng)藥殘留、廢水廢氣污染、破壞植被等風險，所以需要警惕。烹調(diào)時起碼一定要焯下水，也可以去除一定的草酸。”顧中一表示，基本上，野菜如薺菜，春筍、菠菜這樣含草酸高的蔬菜，都需要先用水焯后去澀。

    苦瓜 能促進有益菌生長

    上海交大的一位教授研究稱苦瓜經(jīng)過消化后對腸道內(nèi)喜歡動物性營養(yǎng)的條件致病菌有抑制作用，可減低條件致病菌數(shù)量，抑制促成肥胖的細菌；苦瓜中的纖維素、多糖等物質(zhì)，可以給有益菌提供養(yǎng)分，促進有益菌生長。早、晚飯前生吃或打汁，可以迅速減掉大肚腩，顧中一認為這項研究本身沒有不對的地方，但是吃苦瓜是不是減肥的獨立因素，還處于假說階段。

    推薦食材

    菠菜 與豆腐同食也很好

    文怡告訴記者，“這是我從小吃到大的菜，現(xiàn)在每周媽媽都會至少做一次。菠菜經(jīng)過焯燙去掉草酸后，是一種非常好的蔬菜，完全可以放心食用，與豆腐同食也很好，不要再被網(wǎng)上誤傳的所謂的‘食物相克’的營養(yǎng)知識所誤導(dǎo)。”

    【專家點評】

    半斤菠菜中的葉酸超過1片400微克的葉酸片

    ●范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授

    按我國食物成分表，100克菠菜中含有58毫克的鎂，66毫克的鈣，311毫克的鉀；按美國農(nóng)業(yè)部的食物成分數(shù)據(jù)，100克菠菜中含鎂79毫克，鈣99毫克，558毫克的鉀。相比而言，100克紅富士蘋果中的鎂只有5毫克，鈣3毫克，鉀115毫克。所以，吃水果無法替代吃深綠色葉菜的好處。

    很多人以為綠葉菜草酸多，一定是導(dǎo)致腎結(jié)石的危險因素，實則大大不然。其中草酸含量最高的就是菠菜了，但除了富含鉀和鎂之外，菠菜中還富含甜菜堿，它是有利降低尿液PH值的一種物質(zhì)。只要將菠菜輕輕焯一下，去掉部分草酸，就可以放心納入食譜當中。焯過的菠菜和豆腐、牛奶同吃，沒有任何危害，也不會引起結(jié)石。

    而小油菜、小白菜、芥藍、綠生菜、油麥菜等很多深綠色葉菜草酸含量很低，無需顧慮。同時，多吃蔬菜，對于預(yù)防磷酸鹽結(jié)石和尿酸鹽結(jié)石特別有好處。

    另外，所有深綠色的葉菜都含有大量維生素K,菠菜也不例外，維生素K對多數(shù)人的健康意義也并不是預(yù)防凝血障礙，而是預(yù)防骨質(zhì)疏松和血管硬化，不能因為少數(shù)人服抗凝血藥如華法林就嚇得大部分人不敢吃菠菜。半斤菠菜中所含的葉酸，超過1片400微克的葉酸片。

    【菠菜炒蛋加工提醒】

    料酒去除雞蛋腥味

    “菠菜洗凈后，要放入開水中焯燙30秒鐘后撈出，放入清水中浸泡，待菜冷卻后瀝干。”文怡說，不管是用來炒菜、涼拌還是做湯的菠菜，都需要提前放入開水中焯燙，去掉草酸才可以繼續(xù)烹飪。否則會影響鈣質(zhì)的吸收，口感也不好，有澀口感，吃沒焯燙過的菠菜，牙齒也會不舒服。

    在炒雞蛋前，文怡往打散的雞蛋中倒入一點料酒和清水，她解釋說，“放料酒可以去除雞蛋的腥味，放一點清水，在炒雞蛋時，會讓雞蛋更蓬松，口感更好。”由于雞蛋本身比較容易吸鹽，所以炒這道菜，文怡先放鹽調(diào)味，最后再將炒好的雞蛋回鍋。“否則，先放雞蛋再放鹽，雞蛋會很咸，而菜卻沒什么味道。”文怡說，現(xiàn)代人的食譜中應(yīng)該少鹽、限鹽，家里的鹽勺要小。

    筍 能促進腸道蠕動

    “筍是一種非常好的食物，低脂肪，低糖，含有比較多的纖維。經(jīng)常吃筍，能夠促進腸道蠕動，幫助消化，改善積食，還能解決便秘問題，是減肥的好伙伴哦。春筍正是時令菜。”

    文怡說，筍的做法很多，用來炒菜，做湯等，我推薦的這道菜，算是一道涼菜，也算是一個零食吧?？诟蟹浅Ｇ逅?，酸酸甜甜的，用做開胃菜，或飯后解油膩都很好。

    【專家點評】

    筍的膳食纖維蛋白質(zhì)豐富

    ●顧中一，北京營養(yǎng)師協(xié)會理事

    筍的谷氨酸和氨基酸較多，有人認為它較為鮮美，但春筍中90%是水分，干物質(zhì)比例較低，吃了一大盤其實根沒吃差不多。但按照其干物質(zhì)中的比例來看，筍的膳食纖維和蛋白質(zhì)比較豐富。另外，筍上常有白色顆粒狀物質(zhì)，它是酪蛋白結(jié)晶，不是有害物質(zhì)。

    香椿 紅色粗短的香椿芽屬于天然生長

    中國農(nóng)業(yè)大學有機農(nóng)業(yè)技術(shù)研究中心主任杜相革說，現(xiàn)在是香椿芽最嫩的時候，它的葉子是棕褐色的。等嫩葉子長大后，就變綠、變老了。

    現(xiàn)在市場上賣的香椿，多是樹枝上的香椿苗，它是一年生的小樹苗，被移到大棚里再掰下來的苗，營養(yǎng)價值和口味肯定沒有大樹上四月上旬掰下來的香椿樹芽好，它主要依靠樹體上儲藏的營養(yǎng)，長得跟筷子一樣細長。還有一種是用水泡發(fā)出來的香椿芽，只長出來兩個子葉，還沒有真葉，香氣很濃，營養(yǎng)相對來說比較集中。

    中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所付萍教授說，一般來講，綠葉成芽的細長的香椿苗是在大棚里生產(chǎn)的，每個季節(jié)都有。紅色粗短的香椿芽是天然生長的，冬天里是看不到的。

    芹菜 芹菜葉營養(yǎng)價值遠遠高于根莖

    Q 人們往往不吃芹菜的葉子，而只吃芹菜的根莖，植物的不同部位的營養(yǎng)是否不同？

    顧中一：芹菜葉子的膳食纖維含量是2.2克，維生素c是22毫克，鉀為137毫克，鈉是83毫克；芹菜莖的膳食纖維是1.2%,維生素c是8毫克，鉀是206毫克，鈉為159毫克。芹菜葉子中的胡蘿卜素含量是莖的88倍，蛋白質(zhì)是莖的11倍，鈣超過莖2倍，維生素b1是莖的17倍。所以營養(yǎng)價值上來說遠遠優(yōu)于芹菜根莖。

    一般來說，同一蔬菜中葉部的維生素的含量一般高于根莖部。如萵筍葉、芹菜葉和蘿卜纓比相應(yīng)莖根部高出數(shù)倍。葉菜的營養(yǎng)價值一般高于瓜菜，根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。但是莖葉的水分較多，吃起來口感更好。葉子可能會有異味，口感不好，比如說萵筍的葉子有苦味。

    D02-D04版采寫/新京報記者 潘波

    D02-D04版圖片（除署名外）為資料圖片