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睡不好危害堪比吸煙!黃金睡眠有四個關鍵

   2014-10-08 人民網4040
核心提示:  人的一生中大約有1/3的時間在睡眠中度過。但質量卻令人堪憂,世界衛(wèi)生組織調查發(fā)現,全球近三成人存在睡眠問題。近日,香港
  人的一生中大約有1/3的時間在睡眠中度過。但質量卻令人堪憂,世界衛(wèi)生組織調查發(fā)現,全球近三成人存在睡眠問題。近日,香港《信報》刊文呼吁,0到80歲都要睡得好。掌握每個年齡段睡眠的“金鑰匙”,是每個人一生的必修課。



  睡不好的危害堪比吸煙

  在多少個漫長的夜晚,全世界數以萬計的人們輾轉難眠,那種痛苦的滋味只有一分一秒親身經歷過的人才能了解。人們的睡眠時間越來越短,質量也越來越差,睡眠障礙已成為威脅世界各國公眾健康的一個突出問題。

  美國全國睡眠基金會調查顯示,全美約7000萬人失眠,其中女性更為嚴重,2/3的女性睡不好,近30%的女性常吃安眠藥。來自法國的數據顯示,53%的人“想在白天躺會兒”,30%的人出現過睡眠紊亂,而2006年這一比例僅為19%。澳大利亞睡眠協(xié)會的調查則顯示,約6%的澳大利亞人存在失眠、打鼾等睡眠問題,40%的人經過一夜睡眠后仍渾身乏力。

  中國人的睡眠狀況同樣不容樂觀。在巨大的壓力面前,人們的睡眠時間變得越來越短,熬夜等不良生活習慣在年輕人中蔓延。據不完全統(tǒng)計,我國有38%的人存在各類睡眠障礙,高于世界27%的比例。其中,近3億人失眠,約2億人打鼾,5000萬人在睡眠中發(fā)生過呼吸暫停。與20年前相比,北京市民平均每天少睡25分鐘,67%的上海人每天只睡五六個小時。一項調查還發(fā)現,我國兒童比美國兒童平均每天少睡近1小時。

  “睡不好”的危害甚至可能超過吸煙。研究顯示,長期睡眠不足會形成“睡眠赤字”,縮短人的壽命,每晚睡眠不足4小時的成年人,其死亡率比每晚睡七八個小時的人高180%,衰老速度也是正常人的2.5~3倍。睡眠障礙還與抑郁癥、糖尿病、腦卒中、癲癇、癡呆、兒童智力發(fā)育、腎功能損傷、性功能障礙等多種疾病相關。研究發(fā)現,經常失眠的人發(fā)生中度抑郁的危險是正常人群的5倍。不僅如此,失眠、缺覺還帶來了大量交通事故和經濟損失。據我國有關部門統(tǒng)計,因疲勞駕駛造成交通事故的占特大交通事故的40%~80%。



  一輩子睡覺的學問

  世界衛(wèi)生組織對睡眠質量的好壞有一個評價標準,具體包括:30分鐘內入睡;睡眠沉,呼吸深長無打鼾,夜間不易驚醒;起夜少,無驚夢現象,醒后很快忘記夢境;早晨起床后精神好;白天頭腦清晰,工作效率高,不困乏。如何才能擁有好的睡眠?每個年齡段都要學會按照自己的年齡科學睡眠,掌握黃金睡眠的關鍵。

  嬰幼兒(1~3歲):防止夜啼。1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多,大概每天16小時,新生兒可達22小時。睡眠是嬰幼兒生長發(fā)育的重要時段,因此睡眠時間必須要保證。最好在嬰兒清醒時喂奶或換尿布。這個階段最讓父母頭疼的睡眠問題是夜啼。夜啼多由驚嚇導致,對于嬰兒來說,打個噴嚏、門鈴、電話鈴聲都可能造成驚嚇,所以要營造安靜的環(huán)境,動作輕緩,避免驚嚇。大多數夜啼可以自愈,如果情況嚴重,比如每晚醒5~6次,且每次哭得時間較長,建議父母帶嬰兒去正規(guī)醫(yī)院進行小兒推拿。2~3歲的幼兒每天睡10~12小時,晚上醒的次數逐漸減少,此階段要避免因喝水過多導致的起夜,臨睡前要小便,盡量少喝水,飲食上預防因微量元素不平衡導致的盜汗、睡不安穩(wěn)等情況。

  兒童青少年(4~17歲):培養(yǎng)規(guī)律作息習慣。絕大多數生長激素在睡眠中產生,因此睡眠對于大腦以及骨骼的發(fā)育至關重要。4~12歲的兒童最好保證每天睡10~12個小時,每晚8點左右上床,中午盡可能小睡一會兒。這個階段的重點是養(yǎng)成按時睡覺的好習慣,父母最好與孩子一起定個時間表,督促他們按時睡,睡前讓孩子做些準備工作,如刷牙、洗臉、整理床鋪等,暗示孩子“該睡覺了”。12~18歲的青少年每天睡8~9個小時即可。此時,青少年失眠癥逐漸出現,常常與學習、家庭、社會因素造成的心理緊張、焦慮、抑郁有關。父母應該多和孩子溝通,幫助他們緩解內心壓力。此外,青少年喜歡喝可樂、咖啡等令大腦興奮的飲料,也會加重失眠癥狀。

  成年人(18~60歲):每天11點入睡。成年人每天要保證7~8小時的睡眠。隨著年齡的增長,深度睡眠時間逐漸縮短,平均為3~4小時,且主要集中在前半夜,即晚上11點到凌晨3點,3點半以后就很少有深度睡眠了。而睡眠對于身體的修復作用,主要是在深度睡眠過程中發(fā)生的。因此,一定要抓住晚上11點~早上6點這個黃金睡眠時段,切忌熬夜,保證11點開始入睡。成年人失眠主要源于精神心理和環(huán)境因素,除了盡可能緩解壓力外,還可以在就寢環(huán)境上下點工夫,如減小噪音、通風換氣、適當遮光等,并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭,臨睡前盡量保持心緒平靜,不要看情節(jié)刺激的電視劇或者小說。每天午睡30分鐘,也可有效緩解疲勞。

  老年人(60歲以上):揪出疾病干擾因素。老年人的睡眠質量逐漸下降,常常睡一會兒醒一會兒,深度睡眠越來越少。因此,可以通過白天多次打瞌睡、小睡來彌補睡眠質量的不足,60歲以上的老年人最好每天睡8~9小時,70歲以上睡9~10小時,90歲以上則要睡10小時以上。此外,慢性病、腎功能減退、前列腺肥大、血糖不穩(wěn)等疾病,常常是導致老年人睡眠質量下降的“罪魁禍首”,因此要有針對性地進行治療。患有慢性病的老年人需要長期服用多種藥物,某些藥物存有干擾睡眠的副作用,這時需要咨詢醫(yī)生,調整服藥種類。很多老年人對于睡眠的認識不足,有的老年人仍用年輕人的標準衡量自己,要求自己整夜不醒,這反而會增加精神壓力,降低睡眠質量。老年人半夜醒來很正常,只要能繼續(xù)入睡就好,早上4、5點就醒也是正常現象。但是,如果失眠比較嚴重,最好去醫(yī)院接受正規(guī)治療,千萬不要自行服用安眠類藥物。



  各國助眠有高招

  為了解決失眠難題,世界各國的研究人員各有高招,一些實用的方法值得我們借鑒。

  英國一項研究發(fā)現,臥室使用藍色寢具的人睡眠質量最高,這是因為藍色能平復情緒,令人精神鎮(zhèn)定,同時能降低血壓和心跳,從而有助于快速入眠;英國睡眠協(xié)會還提出,給嬰幼兒洗澡,撲點有香味的爽身粉,有助于入睡;日本睡眠專家建議,在睡覺前1~2個小時泡個澡,可以升高體溫、放松肌肉,為你帶來濃濃睡意,但水溫不可過高,以38℃~40℃為宜,泡20分鐘左右即可,也可以在水里滴幾滴薰衣草精油等有安神效果的植物精油,有助于睡眠;澳大利亞睡眠協(xié)會在該國部分高中和大學中開設了“睡眠指導課”,幫助學生明確最適合自己的睡眠時間。此外,研究顯示,香蕉、菊花茶、溫牛奶、蜂蜜、杏仁、龍眼、核桃、獼猴桃等是天然的“催眠食物”,睡眠質量不好的人可以適量多吃。
 
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