□ 范志紅
到了秋冬季節(jié)，柑橘類水果就成了水果貨架上的主力。橘子、柑子、橙子、柚子、金橘、檸檬……它們都是柑橘類家族的重要成員。
柑橘類水果一向有營養(yǎng)豐富的美名，特別是在歐美國家，它們是提供膳食中維生素C和鉀的重要食物。從維生素C含量來說，柑橘類遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于蘋果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等大眾水果。比如說，富士蘋果的維生素C含量只有每百克1~5毫克，而柑橘類的維生素C含量通常在20~80毫克之間。
不過，柑橘類水果的好處還不僅于提供維生素C。它們的健康價值，絕非維生素C片可以替代。有研究給受試者吃一個柑橘，或者榨等量VC含量的柑橘汁，或者吃等量VC含量的維生素片，然后測定人體血液中的抗氧化指標(biāo)，發(fā)現(xiàn)吃完整的柑橘效果最佳，而維生素片就差得遠(yuǎn)了。
偶然查了查資料，才發(fā)現(xiàn)有關(guān)柑橘類水果和柑橘汁的健康研究相當(dāng)不少。
比如說，一項(xiàng)2003年的研究給12名健康成年人食用500毫升的鮮榨柑橘汁連續(xù)14天（早上和下午各喝250毫升的一大杯），相當(dāng)于每天攝入250mg維生素C。在喝果汁之后的第7天和第14天連續(xù)收集6小時的血樣。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，血漿維生素C的最高水平出現(xiàn)在喝了果汁之后的3小時。8-epi-PGF2α這種氧化應(yīng)激產(chǎn)物的指標(biāo)也有顯著下降。
早就有很多研究發(fā)現(xiàn)，食用富含類黃酮的食物有利于預(yù)防心腦血管疾病。研究證明，橙皮素和柚皮素有很強(qiáng)的抗氧化和抗炎癥作用，對代謝綜合征有一定預(yù)防作用。所以，柑橘類水果很適合糖尿病、高血壓、肥胖者食用。在1872名哥斯達(dá)黎加居民中所做的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，用1杯（250毫升）家庭自制的柑橘汁替代1杯甜飲料，可以降低西班牙裔超重人群的代謝綜合征風(fēng)險29%，同時提高HDL的水平。
2011年的一項(xiàng)人體研究發(fā)現(xiàn)，橙皮素可能是橙汁保護(hù)作用的主要貢獻(xiàn)者。研究者給24名健康超重男性飲用500毫升橙汁，連續(xù)4周時間，用添加橙皮素和沒有添加橙皮素的假橙汁做對照。結(jié)果，4周之后，喝橙汁的人舒張壓有明顯下降，而喝添加橙皮素的飲料效果不明顯。然而，從餐后的微血管內(nèi)皮反應(yīng)性指標(biāo)來看，真橙汁和添加橙皮素的飲料都有明顯改善，而沒有添加橙皮素的假橙汁則沒有改善。
2012年的一項(xiàng)單盲對照人體研究給沒有患糖尿病的心血管疾病高危人群飲用血橙汁每天500毫升，或者喝沒有橙汁的假橙汁飲料，持續(xù)1周時間。結(jié)果，喝血橙汁之后血管內(nèi)皮功能得到了改善，炎癥反應(yīng)指標(biāo)明顯下降了（C反應(yīng)蛋白、IL-6、TNF-alpha等）。
最新研究表明，柑橘中的多酚類物質(zhì)是非常容易被人吸收利用的，其中主要是橙皮素（hesperetin）、柚皮素（naringenin）等。檢測人體尿液中的代謝物發(fā)現(xiàn)，它們不僅為人體所代謝，而大部分還能被大腸的微生物所降解。人體和微生物所降解的部分幾乎相當(dāng)于飲用的全部多酚類物質(zhì)的數(shù)量。也就是說，橙汁的多酚類物質(zhì)幾乎全部能夠被人體吸收。
不過有時候，研究結(jié)果會讓人喜憂參半。比如說，2000年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，給18名高LDL膽固醇的無疾病成年人每天飲用1~2或3杯柑橘汁，每一種果汁的攝入量都持續(xù)4周的時間，中間再停止果汁一個月，然后測試他們的血脂、葉酸含量、同半胱氨酸含量、維生素C含量等血液指標(biāo)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天3杯柑橘汁（750毫升）能夠使HDL升高21%，LDL和HDL的比值下降了 16%。同時甘油三酯水平上升30%。而維生素C水平上升3.8倍，葉酸水平上升18%，同半胱氨酸水平?jīng)]有變化。1~2杯的量也能把維生素C水平提高1.6倍和2.5倍，但是不能起到改變血脂的作用。
這項(xiàng)研究的結(jié)果當(dāng)中，LDL和HDL的比值下降非常讓人高興，因?yàn)樗馕吨哪X血管疾病的風(fēng)險下降。但是，甘油三酯的上升讓人很是擔(dān)心，因?yàn)樗忠馕吨圆★L(fēng)險增加。為什么會有這樣的結(jié)果，其實(shí)也不難解釋。因?yàn)楦涕僦ǔ：窃?%~10%之間，即便按8%計算，750毫升的橙汁下肚，也會增加60克的糖分。如果不減少其他食物的量，連續(xù)喝一個月的糖水，當(dāng)然容易升高甘油三酯，而且可以想象，受試者可能有增肥問題。
這個問題其實(shí)并不難解決。因?yàn)榘阉兂晒秤?，會降低其飽腹感，而且往往無法減少其他食物的攝入量，容易造成一日能量攝入增加。如果直接食用橙子，效果就會更好，而且因?yàn)槌茸犹峁┝孙柛垢?，可以用它替代一部分正餐食物或兩餐之間的零食，這樣就可以取其優(yōu)點(diǎn)，避免引起甘油三酯和體重的上升。
所有這些研究，其實(shí)都證明了一件事情：攝入富含類黃酮物質(zhì)和其他抗氧化成分的果蔬，對健康的好處是維生素片所無法替代的。有的國外報道甚至把“一日一蘋果，疾病遠(yuǎn)離我”改成了“一日一橙子，疾病能遠(yuǎn)離”。
所以，趁著現(xiàn)在橙子又便宜又新鮮，別忘記每天都吃一兩個。還要記得，有了橙子，其他零食就可以減量或不吃了哦！
