“蜉蝣翻飛一日壽，龜臥泥潭千年活”。對(duì)于養(yǎng)生，有人主張“動(dòng)”，有人主張“靜”，那么到底要不要運(yùn)動(dòng)呢？
運(yùn)動(dòng)能力越高 死亡率越低
朋友圈上，每天被步行的人刷屏；西湖邊，一大早到處是鍛煉的人；錢(qián)塘江邊，匯集了一群群的夜跑族……
但是，不少老中醫(yī)也認(rèn)為，生命并非在于運(yùn)動(dòng)，而在于靜養(yǎng)。到底該動(dòng)還是該靜，很難下定論，我們先來(lái)看看浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、康復(fù)治療中心主任林堅(jiān)的觀點(diǎn)。
林堅(jiān)介紹，國(guó)外有項(xiàng)“男性運(yùn)動(dòng)能力與死亡率的研究”證實(shí)，在不同的疾病危險(xiǎn)因子的情況下，運(yùn)動(dòng)能力越高，死亡率越低。日本也有研究認(rèn)為，經(jīng)過(guò)相應(yīng)訓(xùn)練后，老年患者無(wú)論在10米步行，還是2分鐘踏步，精神健康方面都有明顯進(jìn)步。日常生活自理能力有明顯提高。
總體來(lái)看，可以下這樣的結(jié)論：
與不鍛煉患者比較，鍛煉可降低35%死亡風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)能力>5METs可明顯降低抑郁和焦慮水平。
運(yùn)動(dòng)能力的維持與提高是關(guān)系老年人生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素。
美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)主席Ronald M.Davis就提出，“要廣泛宣傳適當(dāng)運(yùn)動(dòng)為健康帶來(lái)的巨大益處，運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該成為醫(yī)療機(jī)構(gòu)的一種實(shí)踐標(biāo)準(zhǔn)。”所以，運(yùn)動(dòng)是一劑良藥。
“當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，比如運(yùn)動(dòng)損傷等，所以要科學(xué)運(yùn)動(dòng)。”林堅(jiān)認(rèn)為，醫(yī)療服務(wù)應(yīng)該為老年患者制定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)處方。
“運(yùn)動(dòng)金字塔”分五層 頻率因人而異
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，怎樣運(yùn)動(dòng)才算科學(xué)呢？
首先需要明確的是，老年人運(yùn)動(dòng)的目的是維持基本運(yùn)動(dòng)能力，在方式上，要做力所能及活動(dòng)，不要勉強(qiáng)做事，減少單一姿態(tài)時(shí)間，培養(yǎng)活動(dòng)興趣，多交流運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)。
林堅(jiān)介紹，和膳食寶塔一樣，運(yùn)動(dòng)也有“金字塔”模型，共分為5層。從下往上，建議運(yùn)動(dòng)頻次和時(shí)間遞減。
最底層是日常體能活動(dòng)，如走路、爬樓梯、做家務(wù)、購(gòu)物等；
第二層是牽伸運(yùn)動(dòng)：指任何把身體拉長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，如做體操、拉伸運(yùn)動(dòng)、瑜伽等。牽伸可提高肌肉的彈性和擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，減少傷痛，使機(jī)體活動(dòng)輕松自如，增加老年平衡能力。
第三層是有氧運(yùn)動(dòng)：是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉?？筛纳评夏耆诵姆喂δ?，改善糖脂代謝。有氧運(yùn)動(dòng)有強(qiáng)度大?。鹤畹蛷?qiáng)度，如散步、打太極拳、開(kāi)車(chē)和購(gòu)物等；低強(qiáng)度，如跳交誼舞、下樓梯運(yùn)動(dòng)、平地騎車(chē)等；中強(qiáng)度，如平底慢跑、打羽毛球、上樓梯運(yùn)動(dòng)、做廣播操等；大強(qiáng)度，如跳繩、游泳、打籃球等。
第四層是肌肉練習(xí)，又稱(chēng)為抗阻運(yùn)動(dòng)，指肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如重量訓(xùn)練、仰臥起坐、彈力棒、拉力帶等等?？棺杩梢宰尷先思×?、肌耐力、肌肉容量增加；刺激骨形成，減少骨丟失。改善糖脂代謝作用強(qiáng)，特別是Ⅱ型糖尿病和中老年高血壓。
第五層是靜態(tài)活動(dòng)，如坐著看電視、看報(bào)紙等。老年人要養(yǎng)成“猴子屁股坐不住”的習(xí)慣，要盡量縮短靜態(tài)時(shí)間，不要連續(xù)60分鐘。
怎樣把握運(yùn)動(dòng)頻率呢？因人而異，一般情況下，運(yùn)動(dòng)頻率的選擇要遵循超量恢復(fù)原理，每天或隔天一次是一個(gè)合適的頻次，要避免一次過(guò)量運(yùn)動(dòng)或者驟動(dòng)驟停。“運(yùn)動(dòng)完，如果第二天自己感覺(jué)不累，精神狀態(tài)很好，就可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。如果第二天腰酸背疼，疲勞乏力，就要休息，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)只能帶來(lái)傷害。”林堅(jiān)說(shuō)。
運(yùn)動(dòng)能力越高 死亡率越低
朋友圈上，每天被步行的人刷屏；西湖邊，一大早到處是鍛煉的人；錢(qián)塘江邊，匯集了一群群的夜跑族……
但是，不少老中醫(yī)也認(rèn)為，生命并非在于運(yùn)動(dòng)，而在于靜養(yǎng)。到底該動(dòng)還是該靜，很難下定論，我們先來(lái)看看浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、康復(fù)治療中心主任林堅(jiān)的觀點(diǎn)。
林堅(jiān)介紹，國(guó)外有項(xiàng)“男性運(yùn)動(dòng)能力與死亡率的研究”證實(shí)，在不同的疾病危險(xiǎn)因子的情況下，運(yùn)動(dòng)能力越高，死亡率越低。日本也有研究認(rèn)為，經(jīng)過(guò)相應(yīng)訓(xùn)練后，老年患者無(wú)論在10米步行，還是2分鐘踏步，精神健康方面都有明顯進(jìn)步。日常生活自理能力有明顯提高。
總體來(lái)看，可以下這樣的結(jié)論：
與不鍛煉患者比較，鍛煉可降低35%死亡風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)能力>5METs可明顯降低抑郁和焦慮水平。
運(yùn)動(dòng)能力的維持與提高是關(guān)系老年人生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素。
美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)主席Ronald M.Davis就提出，“要廣泛宣傳適當(dāng)運(yùn)動(dòng)為健康帶來(lái)的巨大益處，運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該成為醫(yī)療機(jī)構(gòu)的一種實(shí)踐標(biāo)準(zhǔn)。”所以，運(yùn)動(dòng)是一劑良藥。
“當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，比如運(yùn)動(dòng)損傷等，所以要科學(xué)運(yùn)動(dòng)。”林堅(jiān)認(rèn)為，醫(yī)療服務(wù)應(yīng)該為老年患者制定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)處方。
“運(yùn)動(dòng)金字塔”分五層 頻率因人而異
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，怎樣運(yùn)動(dòng)才算科學(xué)呢？
首先需要明確的是，老年人運(yùn)動(dòng)的目的是維持基本運(yùn)動(dòng)能力，在方式上，要做力所能及活動(dòng)，不要勉強(qiáng)做事，減少單一姿態(tài)時(shí)間，培養(yǎng)活動(dòng)興趣，多交流運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)。
林堅(jiān)介紹，和膳食寶塔一樣，運(yùn)動(dòng)也有“金字塔”模型，共分為5層。從下往上，建議運(yùn)動(dòng)頻次和時(shí)間遞減。
最底層是日常體能活動(dòng)，如走路、爬樓梯、做家務(wù)、購(gòu)物等；
第二層是牽伸運(yùn)動(dòng)：指任何把身體拉長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，如做體操、拉伸運(yùn)動(dòng)、瑜伽等。牽伸可提高肌肉的彈性和擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，減少傷痛，使機(jī)體活動(dòng)輕松自如，增加老年平衡能力。
第三層是有氧運(yùn)動(dòng)：是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉?？筛纳评夏耆诵姆喂δ?，改善糖脂代謝。有氧運(yùn)動(dòng)有強(qiáng)度大?。鹤畹蛷?qiáng)度，如散步、打太極拳、開(kāi)車(chē)和購(gòu)物等；低強(qiáng)度，如跳交誼舞、下樓梯運(yùn)動(dòng)、平地騎車(chē)等；中強(qiáng)度，如平底慢跑、打羽毛球、上樓梯運(yùn)動(dòng)、做廣播操等；大強(qiáng)度，如跳繩、游泳、打籃球等。
第四層是肌肉練習(xí)，又稱(chēng)為抗阻運(yùn)動(dòng)，指肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如重量訓(xùn)練、仰臥起坐、彈力棒、拉力帶等等?？棺杩梢宰尷先思×?、肌耐力、肌肉容量增加；刺激骨形成，減少骨丟失。改善糖脂代謝作用強(qiáng)，特別是Ⅱ型糖尿病和中老年高血壓。
第五層是靜態(tài)活動(dòng)，如坐著看電視、看報(bào)紙等。老年人要養(yǎng)成“猴子屁股坐不住”的習(xí)慣，要盡量縮短靜態(tài)時(shí)間，不要連續(xù)60分鐘。
怎樣把握運(yùn)動(dòng)頻率呢？因人而異，一般情況下，運(yùn)動(dòng)頻率的選擇要遵循超量恢復(fù)原理，每天或隔天一次是一個(gè)合適的頻次，要避免一次過(guò)量運(yùn)動(dòng)或者驟動(dòng)驟停。“運(yùn)動(dòng)完，如果第二天自己感覺(jué)不累，精神狀態(tài)很好，就可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。如果第二天腰酸背疼，疲勞乏力，就要休息，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)只能帶來(lái)傷害。”林堅(jiān)說(shuō)。
