5月15日～21日是我國第二個“全民營養(yǎng)周”。中國營養(yǎng)學(xué)會最新發(fā)布了《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》），這是時隔九年的一次重要修訂。和2007年發(fā)布的舊版《指南》相比，新版《指南》有哪些變化？會對居民餐桌有哪些影響？廣州日報特邀廣東省營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)教育與健康促進專業(yè)委員會主任委員、中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院營養(yǎng)科主任陳超剛進行了解讀。

今天10時，廣東省營養(yǎng)學(xué)會將在天河城廣場舉行“全民營養(yǎng)周”開幕式，屆時營養(yǎng)專家將為市民解答營養(yǎng)問題，免費測量體重、血脂。

新版指南

六大要求更細致

陳超剛指出，和2007版《指南》的十點要求相比，新版《指南》的要求雖然減少為六點，對“餐盤該如何選擇”的指導(dǎo)卻更為細致，體現(xiàn)了與時俱進的飲食文明新風(fēng)。

第一是食物多樣，谷類為主。這是“平衡膳食模式”的重要特征。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆和堅果類等食物。平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。每天攝入谷薯類食物5~8份，相當(dāng)于250~400克。其中，全谷物和雜豆類1—3份，相當(dāng)于50~150克，薯類1~2份，相當(dāng)于50~100克。

第二是吃動平衡，健康體重。各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。主動身體活動，最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

第三是多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣、大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。《指南》要求餐餐有蔬菜，天天吃水果，吃各種各樣的奶制品，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。也就是說，要保證每天攝入300—500克的蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。新鮮水果每天攝入200—350克，果汁不能代替鮮果。每天吃各種奶制品，換算成液態(tài)奶300克。

長期吃雞蛋 不用丟蛋黃

第四是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉?！吨改稀芬?，魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。具體來說，每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克。具體到每天的攝入量，可參見新版《平衡膳食寶塔》的圖示。

根據(jù)《指南》要求，優(yōu)先選擇魚和禽。隨著國際上對膽固醇的每日攝入量解禁，因蛋黃中富含膽固醇而長期 “含冤”的雞蛋終于揚眉吐氣。新版《指南》中，雞蛋的每日攝入量比過去增加了。如果按照營養(yǎng)素的含量來計算，雞蛋可以稱得上是“最平民化的高檔營養(yǎng)品”。陳超剛認(rèn)為，這意味著居民應(yīng)該長期吃雞蛋且不棄蛋黃。此外，應(yīng)該少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

第五是少鹽少油，控糖限酒?！吨改稀芬?，培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25～30克?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

有些傳統(tǒng)食物宜懷舊莫多吃

第六是杜絕浪費，興新食尚。《指南》要求，珍惜食物，適量備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。

“不回家吃飯，是人類社會現(xiàn)代化的結(jié)果。但無論從營養(yǎng)學(xué)的角度還是家庭和諧的角度來看，鼓勵人們多回家吃飯，都是大有益處的。” 陳超剛指出，有些人或許認(rèn)為“飲食文明新風(fēng)”是一個比較空泛的概念，其實，提倡飲食移風(fēng)易俗更符合文明發(fā)展的要求。隨著時代的進步，生活條件的改善，人們應(yīng)該對傳統(tǒng)飲食習(xí)慣有所揚棄和發(fā)展。例如，過去沒有冰箱，為了避免浪費食物，我國先民只能用高濃度鹽來腌制肉類，以盡可能延長食物的保存期?，F(xiàn)在，隨著飲食供給多樣化、冰箱普及，腌肉等不健康的食物就不能天天吃、大量吃，而應(yīng)減少進食頻率和量，變成偶爾嘗鮮、飲食懷舊的選擇。

專家指路

必須“控油限鹽”

陳超剛指出，根據(jù)《指南》要求，要提升營養(yǎng)水準(zhǔn)，追求健康一生，起碼要做到兩個基本要求，也就是“控油限鹽”。他認(rèn)為，中國人對烹調(diào)用油常有兩種極端的認(rèn)知。一方面，有人認(rèn)為，油溫越高炒出來的菜越香。其實，這會使油里面的成分被破壞，同時產(chǎn)生對人體有害的物質(zhì)。另一方面，有些人“畏油如虎。”“油好比雙刃劍，多了不好，少了身體也會敲響警鐘，在適量的情況下是對身體有益的。”

他指出，《指南》推薦一天一人不超過25克或30克，但是還有一些油是我們看不見的，比如說花生、瓜子里。吃25克的花生或者核桃，或者吃40克的西瓜子，就相當(dāng)于10克植物油。25克的花生充其量就是一把，因此，晚上看電視吃花生，實際是邊看電視邊吃“油”。

還要注意的是，年輕人和孩子需要減少攝入反式脂肪酸。生活中常見的食物原料，如人造脂肪、氫化油、咖啡植脂末中，都有反式脂肪酸的身影。年輕人和孩子們偏愛的美味，如巧克力派、咖啡伴侶、曲奇、玉米片、奶油餅干、油炸面圈、起酥點心、薯條、油酥等，不能多吃。

不放鹽 也能讓食物美味

世界衛(wèi)生組織規(guī)定，每人每日最多攝入5克鹽，而我國一直規(guī)定，居民每日攝入鹽的上限是6克。“調(diào)查顯示，中國居民人均日攝入鹽高達9.8克。”陳超剛說，6克鹽是健康人每天吃的最多總量，如果對于慢性病的患者，如糖尿病、高血壓的病人則要減少用鹽量。

“部分老年人隨著年齡增加，味蕾的敏感度下降，因而，鹽的攝入量就在不知不覺地增加。”陳超剛說，要從嬰幼兒時期開始培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣。

減少食鹽用量，可以循序漸進，一點點地往下減，也可以用白醋、檸檬等來替換一些含鹽調(diào)味料，使食物的味道改變。不吃高鹽的食物，可以用蔬菜來調(diào)味，吃出原味。每天的餐桌上可以備一些西紅柿、黃瓜、蘿卜等生吃的蔬菜，不加任何調(diào)味品，既保證蔬菜攝入，又減少鹽的食用量。此外，食物提鮮不只靠咸味，比如香菜、香菇可以在熬湯時加入，而洋蔥可以作為很好的涼菜輔料。生姜末、番茄醬也可以使用。

給餐盤“加分” 掌握這三個錦囊

陳超剛還提醒，要給餐盤加分，還需記住以下三個營養(yǎng) “錦囊”：

1.合理補鈣。乳類是鈣的最好來源，我國膳食中，鈣攝入量偏低是一個普遍存在的問題，并可能與骨質(zhì)疏松、高血壓等疾病有關(guān)。陳超剛說，中國人喜歡煲骨頭湯補鈣，其實骨頭湯里鈣和蛋白質(zhì)的含量很少，長時間煲煮還可產(chǎn)生大量嘌呤。骨頭里的鈣不容易溶解到湯里，骨頭湯中的含鈣量一般為2~4m克/100毫升，而牛奶的含鈣量是100~105m克/100毫升。

2.重視β胡蘿卜素。這種微量元素具有抗氧化作用，預(yù)防心血管疾病，同時可以轉(zhuǎn)化為維生素A，是視網(wǎng)膜重要成分，預(yù)防慢性眼疾。β胡蘿卜素廣泛存在于綠色及黃色的水果蔬菜中，如菠菜、胡蘿卜、南瓜、芒果、杏、木瓜等。

3.莫過分崇拜維生素C。維生素C有抗氧化作用，可美容、預(yù)防動脈硬化等。維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果，棗類、青椒、獼猴桃、柚子等含量最為豐富。但長期過量補充維生素C也可能損及健康。