小蠻妖防彈咖啡減脂燃脂選用科學(xué)減脂生酮燃脂法，生酮營(yíng)養(yǎng)的概念最早應(yīng)用于臨床醫(yī)學(xué)，用于治療癲癇患者和其他一些疾病。
隨著越來(lái)越多的人受到肥胖的影響，生酮飲食逐漸演變并應(yīng)用于減肥，效果顯著。不僅如此，對(duì)于一些專業(yè)的健身專業(yè)人士來(lái)說(shuō)，為了在賽前短時(shí)間內(nèi)將自己的體脂率降低到一定值，他們往往會(huì)選擇生酮飲食來(lái)快速刷脂，以達(dá)到最佳的體脂率。
接下來(lái)我們將從以下幾個(gè)方面讓您了解生酮飲食以減少脂肪。
什么是生酮飲食
為什么生酮飲食能促進(jìn)減脂
生酮飲食是否可以長(zhǎng)期進(jìn)行
生酮飲食推薦食物
開(kāi)啟生酮飲食第一周的飲食結(jié)構(gòu)
生酮飲食問(wèn)題建議
誠(chéng)懇建議
一.什么是生酮飲食
酮原飲食（KD）是一種脂肪含量高、碳水化合物比例低、蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素適宜的飲食。
生酮營(yíng)養(yǎng)會(huì)使人體誤以為處于饑餓狀態(tài)，胰島素水平降低，糖原消耗。此時(shí)肝臟開(kāi)始將脂肪轉(zhuǎn)化為酮類，大腦開(kāi)始適應(yīng)酮類，身體的主要燃料由葡萄糖變?yōu)橹尽?/p>
在純生酮飲食中，80%～90%的熱量來(lái)自脂肪，其余來(lái)自碳水化合物和蛋白質(zhì)。當(dāng)然，這是一種極端情況。如果我們用它們來(lái)減肥，當(dāng)我們達(dá)到輕酮的狀態(tài)時(shí)，就可以達(dá)到減脂的效果。
二.為什么生酮低碳飲食更有利于減脂？
如果我們?nèi)紵径皇翘妓衔铮眢w就會(huì)產(chǎn)生酮體。基本上，生酮并不是一件壞事，自從我們?cè)谶@里走動(dòng)以來(lái)，我們的身體就能夠做到這一點(diǎn)。
事實(shí)上，溫和的生酮飲食對(duì)你的健康有好處。生酮飲食后，精神狀況會(huì)更好，注意力和記憶力也會(huì)得到改善。當(dāng)我們?cè)缟闲褋?lái)時(shí)，我們實(shí)際上處于一種溫和的生酮狀態(tài)，因?yàn)槲覀兊母闻K使用身體脂肪作為燃料。
有三個(gè)原因，為什么生酮減肥飲食更有益。
1.減少食欲
2.減少脂肪生產(chǎn)
3.增加脂肪代謝
心臟和大腦使用酮類作為燃料比使用血糖作為燃料更有效，這將使效率提高25%。正常健康的腦細(xì)胞依靠酮類生長(zhǎng)。
三.生酮飲食能否長(zhǎng)期進(jìn)行？
首先，與今天的高碳水化合物飲食相比，生酮營(yíng)養(yǎng)更有利于健康。但我個(gè)人認(rèn)為，生酮性必須結(jié)合自己的實(shí)踐，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的測(cè)定。一方面，我可以觀察到自己身體的反饋，另一方面，我可以看到自己接受這種飲食方式。
美國(guó)著名巨星金卡戴珊是生酮營(yíng)養(yǎng)的忠實(shí)愛(ài)好者。通過(guò)生酮飲食和定期禁食，她一下就瘦了30公斤。
我們想說(shuō)的是，健康的減肥方法不僅是生酮飲食，而且要找到適合你的。但就減脂效率而言，我們認(rèn)為生酮飲食比碳循環(huán)飲食和低碳飲食具有更高的脂肪燃燒效率，尤其是在肥胖人群中。
四.生酮飲食推薦食物
健康油脂類：特級(jí)初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、牧場(chǎng)黃油（非人造）、亞麻籽油。
肉類：雞肉、鴨肉、鵝肉、牛肉、羊肉、豬肉、魚(yú)肉、蝦、蟹、貝殼類。
蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋。
蔬菜（低碳水）：菠菜、生菜、油菜、茼蒿、青菜、芹菜、白菜、空心菜、西藍(lán)花、秋葵、豆角、四季豆、荷蘭豆、豆芽、茄子、辣椒、甜椒、蘆筍、竹筍、西紅柿、黃瓜、白蘿卜、韭菜、冬瓜、蔥、南瓜、西葫蘆、絲瓜。
無(wú)糖飲品：白開(kāi)水、蘇打水、檸檬水、黑咖啡、無(wú)糖茶。
低糖水果：檸檬、柚子（200g/d）、牛油果。
調(diào)味品：鹽、醬油、姜蒜、胡椒、八角、大料、桂皮、姜黃、迷迭香。
可適量食用的食物
乳制品：無(wú)糖酸奶(1杯/d)、牛奶(1盒/d)、奶酪(3-5片/d)。
低碳水的堅(jiān)果：核桃仁(20~50g/d)、杏仁(20~50g/d)、碧根果(20~50g/d)、南瓜子(20~50g/d)（這里所提到的堅(jiān)果都是沒(méi)有經(jīng)過(guò)任何甜味加工處理的，都是原味）。
豆制品：毛豆(100g/d)、豆干(100g/d)、北豆腐(150g/d)、南豆腐(200g/d)。
水果：（推薦檸檬、柚子（200g/d）、牛油果、黃瓜、番茄）
備注:同類食物不能疊加，例如喝了1杯無(wú)糖酸奶，今天乳制品就到此為止了，不能再額外喝牛奶或者吃奶酪?？刂品至坎⒉灰馕吨m結(jié)精確的分量，大致即可。
所有大米制品:米飯、米粉、米糕、米餅。
所有面粉制品：面條、面包、面餅、燒餅、煎餅、意大利面、饅頭、披薩、蛋糕、餅干、曲奇、蛋撻、派等。淀粉類的蔬菜：玉米、芋頭、土豆、連藕、牛蒡、山藥、板栗、豌豆、紅薯。
含酒精的飲品：啤酒、紅酒、白酒、黃酒。
甜飲料：可樂(lè)、果汁、巧克力飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、含糖涼茶飲料。
其他加工食品：爆米花、方便面、油條、叉燒、炸雞、皮蛋、烤魚(yú)、葉肉串、肉丸、肉干、臘肉、臘腸、香腸、火腿、鴨脖、成魚(yú)、罐頭魚(yú)、薯片、雪糕、糖果、巧克力等一系列精制碳水化合物。
調(diào)料：沙拉醬、花生醬、XO醬、炸醬、番茄醬、糖醋、咖喱、耗油等濃稠醬料。
備注：部分加工食品雖然不影響生酮，但考慮到健康的問(wèn)題，因此也納入到不推薦的分類中。
能吃多少碳水:
盡可能少吃！生酮的啟動(dòng)階段，推薦每日潭水不得超過(guò)25克，后續(xù)可漸漸提高到100g以內(nèi)。
動(dòng)物身上的所有部位，碳水都接近0，也就是肉類、內(nèi)臟、蛋類都幾乎沒(méi)有碳水；每天500g新鮮蔬菜，大約能攝入15-50g碳水,每天200g水果，大約能攝入15g-50碳水。
一個(gè)雞蛋含蛋白質(zhì)7g，250g瘦肉或魚(yú)肉類約含蛋白質(zhì)40~50g，一杯150g無(wú)糖酸奶約含蛋白質(zhì)4.5g，500g蔬菜約含蛋白質(zhì)4-8g，50g堅(jiān)果約含蛋白質(zhì)7.5-12.5g，
上述食物總共有蛋白質(zhì)63-82g。所以一般情況下，你大概就是吃到上面這個(gè)食物分量就差不多了，生酮飲食并不需要太精確的計(jì)算。
該吃多少脂肪:
其實(shí)與脂肪相比，更重要的是控制碳水化合物的量，脂肪的攝入量不必太過(guò)于關(guān)心，只要保證攝入碳水化合物的量在合理范圍內(nèi)，即使攝入健康脂肪的量稍微略高也不會(huì)有多少影響。
而且如果你真的按照生酮飲食進(jìn)行了2周左右，其實(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)按照生酮飲食的食譜結(jié)構(gòu)不會(huì)讓我們過(guò)多攝入太多能量，因?yàn)閿z入脂肪到身體最佳狀態(tài)時(shí)，大腦就會(huì)主動(dòng)告訴你該放下手中的食物離開(kāi)餐桌了。
生酮飲食的其中一個(gè)好處就在于你不需要太過(guò)于在意一天中攝入的熱量到底是多少，因?yàn)楫?dāng)我們吃飽之后大腦會(huì)主動(dòng)發(fā)出信號(hào)，讓我們感覺(jué)吃飽了。
五.開(kāi)啟生酮飲食第一周的飲食結(jié)構(gòu)
第1-2天(純蛋白日，為的是快速啟動(dòng)脂肪燃燒):
早餐:1-2個(gè)水煮蛋或椰子油煎蛋＋小蠻妖防彈咖啡1杯。
午餐:150-200g高蛋白食物(魚(yú)類、海鮮、肉類、蛋類)。
晚餐:100-150g高蛋白食物＋小蠻妖防彈咖啡1杯。
第3-5天(增加蔬菜):
早餐:1-2個(gè)水煮蛋或椰子油煎蛋或椰子油菠菜煎蛋餅＋小蠻妖防彈咖啡1杯。
午餐:150-200g高蛋白食物，250g蔬菜。
晚餐:250g蔬菜＋小蠻妖防彈咖啡1杯。
中途加餐:20-50g堅(jiān)果（血糖低的人群吃）。
第6-14天
早餐:1-2個(gè)雞蛋＋小蠻妖防彈咖啡1杯。
午餐:100-150g高蛋白食物，250g蔬菜
晚餐:250g蔬菜＋小蠻妖防彈咖啡1杯。
第一個(gè)階段結(jié)束后，停五天生酮，采用低碳飲食方案。五天結(jié)束后，看自己減重的需求再開(kāi)始第二個(gè)階段，如果想要繼續(xù)多減那就和第一個(gè)方案一樣飲食，如果想要維持或者少減那就改為一杯咖啡和低碳飲食。
備注：低碳水化合物的量在前四個(gè)星期控制在50g以內(nèi)，四個(gè)星期之后可以逐漸將碳水化合物的量增加至60g，最高盡量不要高于100g，否則影響生酮參與供能的效果。
遵照上述食譜操作，預(yù)計(jì)一個(gè)階段大約能減3-7斤。（體脂越高減重越大）
六.生酮飲食問(wèn)題建議
1.如果在一天內(nèi)攝入過(guò)多的碳水化合物怎么辦？
建議：如果今天去一個(gè)生日派對(duì)，又吃蛋糕又喝酒，碳水爆炸了。該怎么辦？當(dāng)大量的碳進(jìn)入血液后，酮的產(chǎn)生就停止了。碳水爆炸越多，酮的再生時(shí)間就越長(zhǎng)。最壞的情況是，糖需要一天才能用完。但是一頓美餐并不會(huì)毀掉你所有的努力?？梢月軆蓚€(gè)小時(shí)，以加速糖的消耗，盡快恢復(fù)生酮狀態(tài)。
2.我可以在生酮低碳飲食期間喝酒嗎？
建議：飲酒肯定會(huì)影響生酮，因?yàn)榫凭饕筛闻K代謝，與脂肪相比，最好是代謝成酒精，因此在酒精完全代謝之前，脂肪代謝就完全停止了。你喝得越多，花的時(shí)間就越長(zhǎng)。你所要做的就是等到酒精被消耗掉，然后回到生酮狀態(tài)。
3.生酮低碳飲食會(huì)導(dǎo)致頭痛，便秘，口干？
建議：胰島素可能導(dǎo)致體內(nèi)鹽潴留。低碳飲食可降低胰島素濃度和鹽潴留。這會(huì)減少體內(nèi)電解質(zhì)的總量，導(dǎo)致脫水。電解質(zhì)流失和脫水是上述癥狀的主要原因。首先你必須喝水，然后補(bǔ)充電解質(zhì)，特別是鉀，鈉，鈣和鎂。補(bǔ)鉀：薰衣草湯、骨湯、茶、香菇、巴旦木、綠葉蔬菜；補(bǔ)鈉：淡鹽水；補(bǔ)鈣鎂。
4.生酮低碳飲食能讓人餓嗎？
建議：在最初階段我會(huì)這樣做，但在第一個(gè)適應(yīng)階段之后我不會(huì)這樣做。在酮生產(chǎn)之初，機(jī)體仍以糖為燃料，但當(dāng)時(shí)碳和水的食物來(lái)源不足，機(jī)體對(duì)糖的轉(zhuǎn)化效率大大降低。有強(qiáng)烈饑餓感的人往往是因?yàn)楦闻K轉(zhuǎn)化糖的效率低。此時(shí)，他們只需等到適應(yīng)期結(jié)束，身體就會(huì)改變以前以糖為主要燃料以酮為主要燃料的狀態(tài)，饑餓感就會(huì)大大降低。
5.適應(yīng)需要多長(zhǎng)時(shí)間？執(zhí)行多久?
建議：調(diào)整時(shí)間因人而異。一般短的是一個(gè)階段，長(zhǎng)的是四至五個(gè)階段。生酮一般建議執(zhí)行3-6個(gè)月，可以達(dá)到理想的減肥效果,如果你是生酮飲食愛(ài)好者，長(zhǎng)期低碳也是可以。
6.如何測(cè)量酮體？
A：你可以在萬(wàn)能寶藏中尋找“酮體試紙”。每天早上取第一個(gè)尿瓶，然后蘸試紙頭1-2秒。等待30秒后，試卷會(huì)變色。顏色越紫，酮體的濃度就越高。當(dāng)測(cè)試達(dá)到兩個(gè)“+”時(shí)，意味著你開(kāi)始進(jìn)入“光酮供能模式”，意味著你開(kāi)始進(jìn)入“快速脂肪燃燒通道”。
7.過(guò)量的酮體會(huì)導(dǎo)致酸中毒嗎？
建議：如果你沒(méi)有I型糖尿病或晚期II型糖尿病，是很難達(dá)到酮癥酸中毒的酮體水平。常見(jiàn)情況下酮體濃度（單位：mmol/L）達(dá)到10-25，才可以稱作酮癥酸中毒，而生酮飲食的酮體多不超過(guò)1。因而距離對(duì)人體有害的濃度還有很大一段安全距離。
8.在生酮低碳飲食中你需要膳食補(bǔ)充劑嗎？
建議：推薦！低碳飲食的主要缺點(diǎn)是產(chǎn)生大量的酸性酮。雖然可以控制在安全區(qū)域，但酮類會(huì)消耗大量的鈣和鎂離子，這很容易導(dǎo)致骨骼問(wèn)題。另外，脂肪快速燃燒需要大量的B族輔酶，可以添加一些復(fù)合維生素和礦物質(zhì)，特別是B族和礦物質(zhì)鈣和鎂。
9.會(huì)不會(huì)增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)？
建議：如果肝腎功能正常，正常生酮后進(jìn)食不會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)。如果你有肝腎問(wèn)題，生酮飲食可能會(huì)增加你的肝腎負(fù)擔(dān)。但出于安全考慮，請(qǐng)確保您的肝腎功能正常。在實(shí)踐中，我們也遇到過(guò)尿蛋白和肌酐高的人。生酮飲食減肥后，腎功能恢復(fù)正常。
七.誠(chéng)懇建議
1.肥胖越嚴(yán)重，生酮低碳飲食減肥越有效。如果你只是有點(diǎn)胖，不能忍受生酮，你可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥。
2.生酮飲食時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入量?？刂茢z入量越小，酮體的能量供應(yīng)越大，脂肪燃燒越快，減脂效果越明顯。
3.如果有一天由于特殊原因攝入過(guò)多的碳水，生酮參與的功能基本停止。如果你想繼續(xù)生酮模式，你必須重新開(kāi)始。為了有效啟動(dòng)生酮模式，在高碳水飲食的第二天，你可以禁食一整天，所以除了水什么也不吃。
4.請(qǐng)注意健康，不建議極端做法。減少脂肪，包括生酮低碳飲食，都需要時(shí)間。不要急于成功，小蜜祝您早日減肥成功！
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