編者的話：每個(gè)人都有自己的飲食習(xí)慣。殊不知，這種習(xí)慣卻會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)陷阱。本期本版請(qǐng)來(lái)大連營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)王興國(guó)、中南大學(xué)附屬湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任李惠明、北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師宋新針對(duì)不同族群，開(kāi)出營(yíng)養(yǎng)清單。
快餐族：學(xué)會(huì)混搭
記得你有多少天沒(méi)在家吃飯了？早上趕著上班，索性買(mǎi)個(gè)煎餅邊走邊解決，中午加班，只能吃個(gè)盒飯或快餐草草應(yīng)付，周末在家嫌做飯?zhí)闊徒袀€(gè)外賣了事。一切只求填飽肚子就好。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：辦公室白領(lǐng)長(zhǎng)期吃外賣快餐，加上活動(dòng)量少，明顯存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維，很容易導(dǎo)致肥胖、高血脂和胃腸炎等。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：吃外賣一周最好別超過(guò)兩次。工作餐要注意營(yíng)養(yǎng)搭配，不妨用清淡的套餐取代單一菜品。飯后多吃橘子等富含維C的水果。
可以多吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚(yú)類、禽蛋和大豆制品等食物，能幫助保持頭腦敏銳。考慮到飲食結(jié)構(gòu)的不合理，快餐族有必要每日服用1粒含多種礦物質(zhì)和維生素的復(fù)合型營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。
推薦菜品：木須肉、清蒸魚(yú)、清炒油麥菜?！?
精細(xì)族：多吃點(diǎn)渣
在這一族群的眼里，精細(xì)是一種態(tài)度和生活品質(zhì)，吃飯也要精雕細(xì)琢，這是原則。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：只吃精米細(xì)糧、色香味俱全的菜肴，因?yàn)檫^(guò)度加工，一些營(yíng)養(yǎng)素流失殆盡，比如膳食纖維和B族維生素。此外，對(duì)飲食精致主義者來(lái)說(shuō)，最常擺在面前的健康問(wèn)題就是便秘。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：粗纖維食物屬于“多渣食品”，多吃這類食物能消除“少渣食品”對(duì)人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、卷心菜、蘿卜等。
粗糧至少占到全天主食量的一半以上，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持這個(gè)量，才能達(dá)到吃粗糧的功效。煮粥時(shí)在大米中加上一把小米或者切幾塊紅薯進(jìn)去，做飯時(shí)加點(diǎn)黑米做成二米飯，不想做飯就用窩頭做主食，都是省時(shí)省力的攝入粗糧的好辦法。
如果你已經(jīng)便秘，不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶，并多選用一些豆類、薯類、菇類食物，這些食物與蔬菜水果都是膳食纖維的良好來(lái)源，可以讓你的腸道動(dòng)起來(lái)。
推薦菜品：小玉米餅?！?
素食族：別忘補(bǔ)鈣不管是為了追求一種飲食風(fēng)尚，還是為了減肥，很多人把吃素當(dāng)成了習(xí)慣，尤其是體態(tài)豐滿的女性，不管是紅肉、白肉，總之看到肉，筷子就繞道而行。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：素食者的飲食習(xí)慣盡管屬于一種“健康飲食”，但也是一種“偏食”。拒絕吃肉，會(huì)造成動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不足，即使補(bǔ)充了豆類等的植物蛋白，其吸收和利用都遠(yuǎn)不及動(dòng)物蛋白。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。素食者每天的飯食中，應(yīng)當(dāng)安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類、堅(jiān)果類、種子類、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。
勿忘補(bǔ)充鈣。素食者不應(yīng)將牛奶之類的乳制品排斥在外，應(yīng)適量食用乳制品。此外，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、紫菜和谷物，都能對(duì)補(bǔ)充鈣起到重要的作用。
仍需脂肪。雖然比較厭煩油膩食物，適量攝入有益的脂肪不但有益于健康，還能夠起到防癌的作用。由于不吃魚(yú)、雞蛋和海產(chǎn)品，素食者往往無(wú)法獲得這類脂肪。作為替代，素食者可以多食用豆油和胡桃這樣的食品。
推薦菜品：燒豆腐?！?
單一族：牛奶雞蛋要定量
牙不好了，胃腸道也逐漸萎縮，吃什么都沒(méi)味兒，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜天天都是“老三樣”，吃起來(lái)不免感覺(jué)沒(méi)什么胃口，也讓他們失去了很多獲得營(yíng)養(yǎng)的機(jī)會(huì)。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：許多老人喜歡吃“粗茶淡飯”，認(rèn)為飲食越清淡越好，加上行動(dòng)不便、獨(dú)居等原因，又讓他們忽視營(yíng)養(yǎng)，飲食過(guò)分單調(diào)，時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。所以，老年人最好按照“種類多一點(diǎn)，食譜換一換”的原則調(diào)配一日三餐。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要多。一般每天攝取蛋白質(zhì)可控制在70至80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占50%，常見(jiàn)食物有雞蛋、乳制品、瘦肉等。
脂肪要少。老年人每天攝取脂肪以50克左右為宜，盡量少吃肥肉、豬油等。
飲食富含多種維生素。老年人腸道吸收功能降低，因此影響到維生素的體內(nèi)合成，必須通過(guò)膳食補(bǔ)充各種維生素，以維持身體健康。
多吃一些食物纖維素，預(yù)防老年性便秘，多吃玉米、紅薯等。
推薦菜品：南瓜粥?！?
應(yīng)酬族：主食不能少
中午一到吃飯的點(diǎn)就呼朋引伴，相約到外面下館子。晚上聚會(huì)多，常常一晚無(wú)奈趕兩三場(chǎng)，帶著還未完全消化的前一頓趕到下一頓。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：即使同樣的菜肴，餐館做出來(lái)的也和自家的大相徑庭。常言說(shuō)，“油多不壞菜”，在追求色香味俱全的飯店里，通常采用煎、炒、炸的方法，并將“高油、高鹽、高糖”發(fā)揮到了極致。一道家常的魚(yú)香肉絲，進(jìn)到飯店里，就能用掉60—70克的油。就連一道炒青菜，往往也要經(jīng)過(guò)“明油亮芡”的工藝，又多吃了十幾克油。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：館子下多了，食鹽的攝入量自然會(huì)高。而鉀是鈉的克星，能排出人體內(nèi)多余的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等。
葷菜幾乎都是酸性食品(奶類、血制品除外)，富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等，所以要和堿性食物搭配著吃。含堿量最高的要數(shù)海帶，其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿卜、蘿卜等。
外面吃飯普遍存在一個(gè)問(wèn)題，就是葷菜點(diǎn)得太多、素菜幾乎沒(méi)有。一般推薦一桌菜中，葷素各半。即使葷菜中也常配有香菇、木耳、冬筍，可以有意識(shí)地把筷子伸向這些食品。點(diǎn)菜時(shí)，應(yīng)適當(dāng)點(diǎn)一些調(diào)味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清燉的菜肴。有一兩個(gè)濃味菜肴過(guò)癮即可。再配個(gè)酸辣小菜，用來(lái)提神醒胃。
主食建議選蒸煮的，比如清湯面、蒸窩頭、野菜團(tuán)子等，素餡包子也不錯(cuò)，發(fā)面的皮容易消化，餡也不油膩。此外，要少吃蔥油餅、榴蓮酥。
推薦菜品：淀粉食品(如蕎麥面、蕨根粉等)、根莖類食品(如藕片、山藥等)和水果沙拉等素食為主，配上一兩個(gè)少油脂的魚(yú)肉類和豆制品，涼菜不妨點(diǎn)個(gè)生拌蔬菜?！?
零食族：備一把堅(jiān)果
這類人不分時(shí)間、地點(diǎn)，包里、辦公桌里常備著一些能吃的小玩意兒，不管何時(shí)都能看到他的嘴巴在動(dòng)。在上、下班的路上就可以吃完一包餅干，排隊(duì)時(shí)可以解決一盒巧克力，甚至邊打電腦，也會(huì)習(xí)慣性地拉開(kāi)抽屜不慌不忙吃完一包薯片。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：當(dāng)你愜意地嚼著花生米或薯片時(shí)，萬(wàn)萬(wàn)想不到自己已經(jīng)掉進(jìn)了油水的陷阱。說(shuō)出來(lái)也許會(huì)嚇你一跳，我們平時(shí)吃的一小碟油炸花生米(約2兩)，就基本相當(dāng)于一日的所需烹調(diào)油用量了。因此，零食中的“隱性脂肪”才是最容易被忽略的“油水”陷阱，管好自己的嘴巴才是關(guān)鍵。此外，零食吃多了，正餐就會(huì)吃得少，長(zhǎng)久會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)失衡。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：吃零食可采用逐次、逐量減少的方式。謹(jǐn)記三不原則，“不買(mǎi)、不吃、不帶”，用規(guī)律的三餐來(lái)降低吃零食的頻率。如果嗜吃癮犯了，不妨改吃低熱量、體積大的產(chǎn)品，稍微解解饞。
周末在家，即使實(shí)在懶得做飯，也不要隨便吃一口，即使吃泡面，也盡量選擇非油炸的方便面，里面加個(gè)雞蛋，或加入新鮮青菜、西紅柿等。零食的挑選也要注意，比如，全谷物為主要原料的餅干等。家里也可以儲(chǔ)存一些干果或全谷物食物。此外，要定時(shí)吃正餐，養(yǎng)成定時(shí)進(jìn)餐的習(xí)慣后，零食的癮會(huì)慢慢變小。
推薦食物：每天一把堅(jiān)果，核桃、榛子、杏仁，10-15粒左右就好。▲(本版文章由本報(bào)記者田野采訪整理)
快餐族：學(xué)會(huì)混搭
記得你有多少天沒(méi)在家吃飯了？早上趕著上班，索性買(mǎi)個(gè)煎餅邊走邊解決，中午加班，只能吃個(gè)盒飯或快餐草草應(yīng)付，周末在家嫌做飯?zhí)闊徒袀€(gè)外賣了事。一切只求填飽肚子就好。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：辦公室白領(lǐng)長(zhǎng)期吃外賣快餐，加上活動(dòng)量少，明顯存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維，很容易導(dǎo)致肥胖、高血脂和胃腸炎等。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：吃外賣一周最好別超過(guò)兩次。工作餐要注意營(yíng)養(yǎng)搭配，不妨用清淡的套餐取代單一菜品。飯后多吃橘子等富含維C的水果。
可以多吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚(yú)類、禽蛋和大豆制品等食物，能幫助保持頭腦敏銳。考慮到飲食結(jié)構(gòu)的不合理，快餐族有必要每日服用1粒含多種礦物質(zhì)和維生素的復(fù)合型營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。
推薦菜品：木須肉、清蒸魚(yú)、清炒油麥菜?！?
精細(xì)族：多吃點(diǎn)渣
在這一族群的眼里，精細(xì)是一種態(tài)度和生活品質(zhì)，吃飯也要精雕細(xì)琢，這是原則。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：只吃精米細(xì)糧、色香味俱全的菜肴，因?yàn)檫^(guò)度加工，一些營(yíng)養(yǎng)素流失殆盡，比如膳食纖維和B族維生素。此外，對(duì)飲食精致主義者來(lái)說(shuō)，最常擺在面前的健康問(wèn)題就是便秘。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：粗纖維食物屬于“多渣食品”，多吃這類食物能消除“少渣食品”對(duì)人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、卷心菜、蘿卜等。
粗糧至少占到全天主食量的一半以上，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持這個(gè)量，才能達(dá)到吃粗糧的功效。煮粥時(shí)在大米中加上一把小米或者切幾塊紅薯進(jìn)去，做飯時(shí)加點(diǎn)黑米做成二米飯，不想做飯就用窩頭做主食，都是省時(shí)省力的攝入粗糧的好辦法。
如果你已經(jīng)便秘，不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶，并多選用一些豆類、薯類、菇類食物，這些食物與蔬菜水果都是膳食纖維的良好來(lái)源，可以讓你的腸道動(dòng)起來(lái)。
推薦菜品：小玉米餅?！?
素食族：別忘補(bǔ)鈣不管是為了追求一種飲食風(fēng)尚，還是為了減肥，很多人把吃素當(dāng)成了習(xí)慣，尤其是體態(tài)豐滿的女性，不管是紅肉、白肉，總之看到肉，筷子就繞道而行。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：素食者的飲食習(xí)慣盡管屬于一種“健康飲食”，但也是一種“偏食”。拒絕吃肉，會(huì)造成動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不足，即使補(bǔ)充了豆類等的植物蛋白，其吸收和利用都遠(yuǎn)不及動(dòng)物蛋白。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。素食者每天的飯食中，應(yīng)當(dāng)安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類、堅(jiān)果類、種子類、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。
勿忘補(bǔ)充鈣。素食者不應(yīng)將牛奶之類的乳制品排斥在外，應(yīng)適量食用乳制品。此外，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、紫菜和谷物，都能對(duì)補(bǔ)充鈣起到重要的作用。
仍需脂肪。雖然比較厭煩油膩食物，適量攝入有益的脂肪不但有益于健康，還能夠起到防癌的作用。由于不吃魚(yú)、雞蛋和海產(chǎn)品，素食者往往無(wú)法獲得這類脂肪。作為替代，素食者可以多食用豆油和胡桃這樣的食品。
推薦菜品：燒豆腐?！?
單一族：牛奶雞蛋要定量
牙不好了，胃腸道也逐漸萎縮，吃什么都沒(méi)味兒，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜天天都是“老三樣”，吃起來(lái)不免感覺(jué)沒(méi)什么胃口，也讓他們失去了很多獲得營(yíng)養(yǎng)的機(jī)會(huì)。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：許多老人喜歡吃“粗茶淡飯”，認(rèn)為飲食越清淡越好，加上行動(dòng)不便、獨(dú)居等原因，又讓他們忽視營(yíng)養(yǎng)，飲食過(guò)分單調(diào)，時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。所以，老年人最好按照“種類多一點(diǎn)，食譜換一換”的原則調(diào)配一日三餐。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要多。一般每天攝取蛋白質(zhì)可控制在70至80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占50%，常見(jiàn)食物有雞蛋、乳制品、瘦肉等。
脂肪要少。老年人每天攝取脂肪以50克左右為宜，盡量少吃肥肉、豬油等。
飲食富含多種維生素。老年人腸道吸收功能降低，因此影響到維生素的體內(nèi)合成，必須通過(guò)膳食補(bǔ)充各種維生素，以維持身體健康。
多吃一些食物纖維素，預(yù)防老年性便秘，多吃玉米、紅薯等。
推薦菜品：南瓜粥?！?
應(yīng)酬族：主食不能少
中午一到吃飯的點(diǎn)就呼朋引伴，相約到外面下館子。晚上聚會(huì)多，常常一晚無(wú)奈趕兩三場(chǎng)，帶著還未完全消化的前一頓趕到下一頓。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：即使同樣的菜肴，餐館做出來(lái)的也和自家的大相徑庭。常言說(shuō)，“油多不壞菜”，在追求色香味俱全的飯店里，通常采用煎、炒、炸的方法，并將“高油、高鹽、高糖”發(fā)揮到了極致。一道家常的魚(yú)香肉絲，進(jìn)到飯店里，就能用掉60—70克的油。就連一道炒青菜，往往也要經(jīng)過(guò)“明油亮芡”的工藝，又多吃了十幾克油。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：館子下多了，食鹽的攝入量自然會(huì)高。而鉀是鈉的克星，能排出人體內(nèi)多余的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等。
葷菜幾乎都是酸性食品(奶類、血制品除外)，富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等，所以要和堿性食物搭配著吃。含堿量最高的要數(shù)海帶，其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿卜、蘿卜等。
外面吃飯普遍存在一個(gè)問(wèn)題，就是葷菜點(diǎn)得太多、素菜幾乎沒(méi)有。一般推薦一桌菜中，葷素各半。即使葷菜中也常配有香菇、木耳、冬筍，可以有意識(shí)地把筷子伸向這些食品。點(diǎn)菜時(shí)，應(yīng)適當(dāng)點(diǎn)一些調(diào)味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清燉的菜肴。有一兩個(gè)濃味菜肴過(guò)癮即可。再配個(gè)酸辣小菜，用來(lái)提神醒胃。
主食建議選蒸煮的，比如清湯面、蒸窩頭、野菜團(tuán)子等，素餡包子也不錯(cuò)，發(fā)面的皮容易消化，餡也不油膩。此外，要少吃蔥油餅、榴蓮酥。
推薦菜品：淀粉食品(如蕎麥面、蕨根粉等)、根莖類食品(如藕片、山藥等)和水果沙拉等素食為主，配上一兩個(gè)少油脂的魚(yú)肉類和豆制品，涼菜不妨點(diǎn)個(gè)生拌蔬菜?！?
零食族：備一把堅(jiān)果
這類人不分時(shí)間、地點(diǎn)，包里、辦公桌里常備著一些能吃的小玩意兒，不管何時(shí)都能看到他的嘴巴在動(dòng)。在上、下班的路上就可以吃完一包餅干，排隊(duì)時(shí)可以解決一盒巧克力，甚至邊打電腦，也會(huì)習(xí)慣性地拉開(kāi)抽屜不慌不忙吃完一包薯片。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：當(dāng)你愜意地嚼著花生米或薯片時(shí)，萬(wàn)萬(wàn)想不到自己已經(jīng)掉進(jìn)了油水的陷阱。說(shuō)出來(lái)也許會(huì)嚇你一跳，我們平時(shí)吃的一小碟油炸花生米(約2兩)，就基本相當(dāng)于一日的所需烹調(diào)油用量了。因此，零食中的“隱性脂肪”才是最容易被忽略的“油水”陷阱，管好自己的嘴巴才是關(guān)鍵。此外，零食吃多了，正餐就會(huì)吃得少，長(zhǎng)久會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)失衡。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：吃零食可采用逐次、逐量減少的方式。謹(jǐn)記三不原則，“不買(mǎi)、不吃、不帶”，用規(guī)律的三餐來(lái)降低吃零食的頻率。如果嗜吃癮犯了，不妨改吃低熱量、體積大的產(chǎn)品，稍微解解饞。
周末在家，即使實(shí)在懶得做飯，也不要隨便吃一口，即使吃泡面，也盡量選擇非油炸的方便面，里面加個(gè)雞蛋，或加入新鮮青菜、西紅柿等。零食的挑選也要注意，比如，全谷物為主要原料的餅干等。家里也可以儲(chǔ)存一些干果或全谷物食物。此外，要定時(shí)吃正餐，養(yǎng)成定時(shí)進(jìn)餐的習(xí)慣后，零食的癮會(huì)慢慢變小。
推薦食物：每天一把堅(jiān)果，核桃、榛子、杏仁，10-15粒左右就好。▲(本版文章由本報(bào)記者田野采訪整理)
