一日三餐，對(duì)于上班族來說多數(shù)是這樣的：早餐是邊行邊吃或在路邊買上一份再到辦公室解決；中餐一般是以簡(jiǎn)單的工作餐應(yīng)付，只有晚餐是可以坐下來好好吃的一頓，似乎前兩餐的“虧空”都要在這一餐補(bǔ)回來。而保健專家早就提出了一日三餐最合理的就餐形式———“早吃好，中吃飽，晚吃少”，這一提議又與我們現(xiàn)在多數(shù)上班族一日三餐的膳食構(gòu)成相悖。晚餐到底怎么吃好？不同年齡段的人都需要遵循“晚吃少”的膳食安排嗎？
胡吃海喝易引發(fā)疾病
“與三五朋友聚餐，喝酒喝到八九點(diǎn)鐘，然后在一起玩了幾個(gè)小時(shí)的牌，又去吃夜宵，胡吃海喝到凌晨?jī)牲c(diǎn)多，不料回到家不久就開始嘔吐，接下來就腹痛難忍，送到醫(yī)院后被診斷為急性胰腺炎。醫(yī)生說是我暴飲暴食引起的，以后再也不敢這樣了。”小何說起自己一年多前得急性胰腺炎的經(jīng)過，至今還有點(diǎn)后怕。又是一個(gè)晚餐大吃大喝引發(fā)疾病的病例。市中醫(yī)院消化內(nèi)科主任樓建國(guó)說，相對(duì)于早、中餐而言，應(yīng)特別注意晚餐的科學(xué)合理。
樓建國(guó)說，晚餐如果不當(dāng)，容易引發(fā)一系列的疾病，如：
肥胖晚餐過飽，血中糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會(huì)增高，再加之晚上人們活動(dòng)量小，熱量消耗少，多余的熱量在胰島素的作用下合成脂肪，逐漸使人發(fā)胖。
高血脂和脂肪肝 晚餐攝入過多的動(dòng)物脂肪、植物油、蛋白質(zhì)和碳水化合物，這些食物在體內(nèi)不能被充分利用，過剩的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)便轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，導(dǎo)致高血脂和脂肪肝。另外，長(zhǎng)期大量飲酒必然會(huì)有大量甘油三酯堆積在肝臟之中，逐漸形成脂肪肝。
糖尿病中老年人如果長(zhǎng)期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素B細(xì)胞負(fù)擔(dān)加重，進(jìn)而衰竭，誘發(fā)糖尿病。
心腦血管疾病 晚餐經(jīng)常攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久而久之就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病。
急性胰腺炎暴飲暴食，或過量食入高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，易誘發(fā)急性胰腺炎，尤其是肥胖者和本來患有膽管疾病的人群。
急性胃腸炎過量進(jìn)食或飲酒，會(huì)大大增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，從而損傷脾胃，引發(fā)胃腸道疾病。
晚餐應(yīng)把握的原則
“晚餐宜吃少”是婦孺皆知的道理，但具體需把握什么原則呢？市中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師陸素飛提議，主要應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：
不宜太飽太早。一日三餐進(jìn)食量的比例應(yīng)當(dāng)根據(jù)每個(gè)人的生活習(xí)慣及健康狀況而定。一般來說，早中晚三餐的比例應(yīng)為343；如果晚上九十點(diǎn)鐘睡覺，其比例應(yīng)為442。當(dāng)然，具體吃多少依每個(gè)人的身體狀況和個(gè)人的需要而定，這樣既能保證活動(dòng)時(shí)能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。晚餐就餐時(shí)間一般在6點(diǎn)以前比較好，如果是夏季，就寢時(shí)間相對(duì)較晚，可推遲半小時(shí)至1小時(shí)。
以陰性食物為主。一般來說，晚餐宜以植物性食物為主打，如谷物、蔬菜、水果、豆制品，主食不可缺少，以米、面、粗糧為主，夏季可適當(dāng)多食用一些瓜果，如絲瓜、冬瓜、苦瓜、深色葉菜類和胡蘿卜、番茄等，及一些新鮮水果。
少吃甜食。過量吃甜食，不僅易發(fā)胖，而且易患結(jié)石、糖尿病、冠心病等病癥，并加速細(xì)胞老化，不利養(yǎng)生。要節(jié)制食用甜飲品、甜蜜餞以及各種糖果，以利養(yǎng)生保健。
不同年齡段的晚餐
陸素飛說，晚餐有一些我們應(yīng)把握的基本原則，但并不是所有的人都是一個(gè)規(guī)定的模式，對(duì)不同年齡段的人有不同的要求。
學(xué)齡前兒童。這個(gè)年齡段的孩子消化功能未完善，晚餐不宜吃得太多，主食以米面、粗糧類為宜，菜肴不宜太素，可以多吃些黃色蔬菜如胡蘿卜、南瓜和綠色蔬菜如菠菜等，適當(dāng)食用蛋白質(zhì)含量較豐富的食物如肉末、豆腐、蒸雞蛋、魚蝦類及動(dòng)物內(nèi)臟等，但不要食用油炸、太油膩和刺激性食物，睡前1小時(shí)最好不要進(jìn)食。
青少年。青少年身體消耗量大，新陳代謝旺盛，晚餐要吃飽、吃好，晚餐提供的熱量應(yīng)占全天總熱量的30%，葷素搭配，少吃肥肉、油炸食品等高脂類食物或不易消化的食物，而以富含淀粉、蛋白質(zhì)、粗纖維和維生素的食物為最佳。這樣既幫助消化，防止便秘，又能供給身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和微量元素。如果晚上熬夜學(xué)習(xí)或工作，可以在睡前1小時(shí)左右加餐，吃點(diǎn)牛奶、餅干等，夏天可以吃點(diǎn)清熱解暑的飲品，如蓮子湯、綠豆湯、紅棗湯等。
中年人。都說中年人生活、工作壓力最大，應(yīng)酬也最多。這種情況下，一定要注意晚餐不要吃得太飽，還要控制飲酒量，如果晚餐暴飲暴食，易誘發(fā)心腦血管病、糖尿病、脂肪肝、胰腺炎或失眠等疾病。所以中年人晚餐宜清淡些，以素菜為主，少吃油膩食物，少吃肉禽類葷菜或不吃葷菜，但也要注意營(yíng)養(yǎng)的搭配，夏天烹飪手法以清炒、清蒸、涼拌為宜，素?zé)垢?、涼拌菠菜、涼拌芹菜、菌菇類等營(yíng)養(yǎng)豐富的菜肴。要注意的是，晚餐有應(yīng)酬在食用了酒類和大量菜肴后，也需進(jìn)食適量的主食，因?yàn)榫苽?，主食護(hù)肝。
老年人。素食和清淡是老年人晚餐的基本原則，不宜吃油炸、油膩、生冷的食物，晚餐掌握七八分飽就可以。夏天天氣炎熱，很多老年人都沒胃口。營(yíng)養(yǎng)專家建議，老年人晚餐吃點(diǎn)餃子、包子之類帶餡的食品，不僅營(yíng)養(yǎng)均衡，還有助于消化，如黃瓜餡餃子，不但清涼爽口，還能防暑、降壓、預(yù)防心腦血管疾病。
胡吃海喝易引發(fā)疾病
“與三五朋友聚餐，喝酒喝到八九點(diǎn)鐘，然后在一起玩了幾個(gè)小時(shí)的牌，又去吃夜宵，胡吃海喝到凌晨?jī)牲c(diǎn)多，不料回到家不久就開始嘔吐，接下來就腹痛難忍，送到醫(yī)院后被診斷為急性胰腺炎。醫(yī)生說是我暴飲暴食引起的，以后再也不敢這樣了。”小何說起自己一年多前得急性胰腺炎的經(jīng)過，至今還有點(diǎn)后怕。又是一個(gè)晚餐大吃大喝引發(fā)疾病的病例。市中醫(yī)院消化內(nèi)科主任樓建國(guó)說，相對(duì)于早、中餐而言，應(yīng)特別注意晚餐的科學(xué)合理。
樓建國(guó)說，晚餐如果不當(dāng)，容易引發(fā)一系列的疾病，如：
肥胖晚餐過飽，血中糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會(huì)增高，再加之晚上人們活動(dòng)量小，熱量消耗少，多余的熱量在胰島素的作用下合成脂肪，逐漸使人發(fā)胖。
高血脂和脂肪肝 晚餐攝入過多的動(dòng)物脂肪、植物油、蛋白質(zhì)和碳水化合物，這些食物在體內(nèi)不能被充分利用，過剩的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)便轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，導(dǎo)致高血脂和脂肪肝。另外，長(zhǎng)期大量飲酒必然會(huì)有大量甘油三酯堆積在肝臟之中，逐漸形成脂肪肝。
糖尿病中老年人如果長(zhǎng)期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素B細(xì)胞負(fù)擔(dān)加重，進(jìn)而衰竭，誘發(fā)糖尿病。
心腦血管疾病 晚餐經(jīng)常攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久而久之就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病。
急性胰腺炎暴飲暴食，或過量食入高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，易誘發(fā)急性胰腺炎，尤其是肥胖者和本來患有膽管疾病的人群。
急性胃腸炎過量進(jìn)食或飲酒，會(huì)大大增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，從而損傷脾胃，引發(fā)胃腸道疾病。
晚餐應(yīng)把握的原則
“晚餐宜吃少”是婦孺皆知的道理，但具體需把握什么原則呢？市中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師陸素飛提議，主要應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：
不宜太飽太早。一日三餐進(jìn)食量的比例應(yīng)當(dāng)根據(jù)每個(gè)人的生活習(xí)慣及健康狀況而定。一般來說，早中晚三餐的比例應(yīng)為343；如果晚上九十點(diǎn)鐘睡覺，其比例應(yīng)為442。當(dāng)然，具體吃多少依每個(gè)人的身體狀況和個(gè)人的需要而定，這樣既能保證活動(dòng)時(shí)能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。晚餐就餐時(shí)間一般在6點(diǎn)以前比較好，如果是夏季，就寢時(shí)間相對(duì)較晚，可推遲半小時(shí)至1小時(shí)。
以陰性食物為主。一般來說，晚餐宜以植物性食物為主打，如谷物、蔬菜、水果、豆制品，主食不可缺少，以米、面、粗糧為主，夏季可適當(dāng)多食用一些瓜果，如絲瓜、冬瓜、苦瓜、深色葉菜類和胡蘿卜、番茄等，及一些新鮮水果。
少吃甜食。過量吃甜食，不僅易發(fā)胖，而且易患結(jié)石、糖尿病、冠心病等病癥，并加速細(xì)胞老化，不利養(yǎng)生。要節(jié)制食用甜飲品、甜蜜餞以及各種糖果，以利養(yǎng)生保健。
不同年齡段的晚餐
陸素飛說，晚餐有一些我們應(yīng)把握的基本原則，但并不是所有的人都是一個(gè)規(guī)定的模式，對(duì)不同年齡段的人有不同的要求。
學(xué)齡前兒童。這個(gè)年齡段的孩子消化功能未完善，晚餐不宜吃得太多，主食以米面、粗糧類為宜，菜肴不宜太素，可以多吃些黃色蔬菜如胡蘿卜、南瓜和綠色蔬菜如菠菜等，適當(dāng)食用蛋白質(zhì)含量較豐富的食物如肉末、豆腐、蒸雞蛋、魚蝦類及動(dòng)物內(nèi)臟等，但不要食用油炸、太油膩和刺激性食物，睡前1小時(shí)最好不要進(jìn)食。
青少年。青少年身體消耗量大，新陳代謝旺盛，晚餐要吃飽、吃好，晚餐提供的熱量應(yīng)占全天總熱量的30%，葷素搭配，少吃肥肉、油炸食品等高脂類食物或不易消化的食物，而以富含淀粉、蛋白質(zhì)、粗纖維和維生素的食物為最佳。這樣既幫助消化，防止便秘，又能供給身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和微量元素。如果晚上熬夜學(xué)習(xí)或工作，可以在睡前1小時(shí)左右加餐，吃點(diǎn)牛奶、餅干等，夏天可以吃點(diǎn)清熱解暑的飲品，如蓮子湯、綠豆湯、紅棗湯等。
中年人。都說中年人生活、工作壓力最大，應(yīng)酬也最多。這種情況下，一定要注意晚餐不要吃得太飽，還要控制飲酒量，如果晚餐暴飲暴食，易誘發(fā)心腦血管病、糖尿病、脂肪肝、胰腺炎或失眠等疾病。所以中年人晚餐宜清淡些，以素菜為主，少吃油膩食物，少吃肉禽類葷菜或不吃葷菜，但也要注意營(yíng)養(yǎng)的搭配，夏天烹飪手法以清炒、清蒸、涼拌為宜，素?zé)垢?、涼拌菠菜、涼拌芹菜、菌菇類等營(yíng)養(yǎng)豐富的菜肴。要注意的是，晚餐有應(yīng)酬在食用了酒類和大量菜肴后，也需進(jìn)食適量的主食，因?yàn)榫苽?，主食護(hù)肝。
老年人。素食和清淡是老年人晚餐的基本原則，不宜吃油炸、油膩、生冷的食物，晚餐掌握七八分飽就可以。夏天天氣炎熱，很多老年人都沒胃口。營(yíng)養(yǎng)專家建議，老年人晚餐吃點(diǎn)餃子、包子之類帶餡的食品，不僅營(yíng)養(yǎng)均衡，還有助于消化，如黃瓜餡餃子，不但清涼爽口，還能防暑、降壓、預(yù)防心腦血管疾病。
