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吃素要怎么吃才能確保營養(yǎng)

   2013-10-11 中食網960
核心提示:  受生理特點和養(yǎng)生觀念的影響,吃素的老年人不再少數(shù)。怎么吃素才能吃得營養(yǎng)呢?臺灣《聯(lián)合報》7月16日刊出臺大醫(yī)院營養(yǎng)室主
   受生理特點和養(yǎng)生觀念的影響,吃素的老年人不再少數(shù)。怎么吃素才能吃得營養(yǎng)呢?臺灣《聯(lián)合報》7月16日刊出臺大醫(yī)院營養(yǎng)室主任鄭金寶的文章,做了相關的介紹。

  原文摘錄如下:

  老年人吃素比例不少,方式也很多,有全日吃素、早餐吃素、奶蛋素、農歷初一、十五或每逢三、六、九吃素,但是否會為求方便,只以醬菜、豆腐乳下飯,忽略了均衡營養(yǎng)。

  每日三餐是否合乎營養(yǎng)需求,的確需要大家來關心。人體的老化分為生理及心理,而生理、心理會相互影響。

  生理方面是老化后味覺嗅覺靈敏度下降,影響攝取,若蛋白質攝取不足易造成免疫力下降、抵抗力不好易產生疲倦、患病率上升而造成惡性循環(huán)。在心理方面,老年人食欲降低、對周遭環(huán)境的生疏感,是否隱藏憂郁癥的前兆,也應該加以重視。

  營養(yǎng)不足會降低細胞抗老化、抗氧化的能力,也容易使人衰老。以下幾點注意事項,提供參考:

  1.定時定量、少量多餐

  細嚼慢咽,每餐七分飽,三餐清淡易消化,才能減少胃腸負擔,有利身體。

  2.營養(yǎng)均衡,舒緩情緒的營養(yǎng)素不可少

  每天攝取30-35種不同食物,確保足夠的微量營養(yǎng)素。體內主要神經傳遞物質的合成、傳遞及維持神經細胞膜的完整,都要維生素B群如 B1、B2、煙堿酸、B6及B12的協(xié)助,這些營養(yǎng)素有減輕疲勞及降低情緒不穩(wěn)的作用。幫助睡眠的食物則有奶類、香蕉等,幫助色氨酸進入腦部,制造血清張力素,誘發(fā)睡眠,提供好的睡眠質量。

  3.不同慢性疾病的飲食限制

  糖尿病、高血壓、高脂血癥、減重等的老年朋友,應配合食物的限制。尤其需要減重的朋友,每天最好不要低于1200大卡的熱量,以免發(fā)生微量營養(yǎng)素不足的現(xiàn)象。

  4.攝取足夠的水分及纖維質

  足夠的水分有利新陳代謝的正常運作,也可預防和改善便秘,每天應攝取2000毫升的水分,而蔬菜水果是提供纖維主要的食物。在主食的選擇上,宜選糙米、胚芽米、五谷雜糧或薏仁、番薯、芋頭等,可獲較多的維生素和纖維質,鼓勵每天五蔬果。

  5.物的選擇應考慮新鮮優(yōu)于腌制

  食物加工后,會流失一部分營養(yǎng),以新鮮少加工的食品做為優(yōu)先選擇,少加醬油、味精、豆瓣醬、沙茶醬、西紅柿醬和腌制類食物,以減少腎臟的負擔。

  此外,也建議與營養(yǎng)師聯(lián)絡,提供個別的飲食建議,幫助老年朋友兼顧營養(yǎng)及保養(yǎng),吃得安心,有個優(yōu)質的老年生活。

 
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