女人越瘦才越美，為減肥不沾葷腥，喝無(wú)糖飲料不損健康……這些營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)你都有嗎？北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科于康教授向女性朋友講解該如何走出營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。
于康，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任，衛(wèi)生部營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員、北京健康科普專家。
謊言一：為了苗條，不吃肉、不吃油。
肉和油，大量吃顯然是有害處的，少量、合理地吃對(duì)女性來(lái)說(shuō)是必需的，因?yàn)槿夂陀屠镉衅渌澄锢锼鶝](méi)有的營(yíng)養(yǎng)素，靠吃蔬菜、水果是無(wú)法替代肉和油的。
蛋白質(zhì)能提高飽腹感，減肥的時(shí)候更要稍微增加蛋白質(zhì)的攝入。另外，貧血大多是缺乏蛋白質(zhì)和鐵造成的，而這兩種營(yíng)養(yǎng)素在肉類中都比較多。所以貧血人群必須吃肉，最好是豬肉、牛肉、羊肉等紅肉。女性月經(jīng)期間也應(yīng)該吃肉。
謊言二：吃素才能健康。
吃素最合理，這也是不對(duì)的。完全吃素的人會(huì)缺乏大量營(yíng)養(yǎng)素，比如女性非常需要的鐵元素在素菜里很少。有人說(shuō)不對(duì)，菠菜里就有很多鐵，芹菜里也有很多鐵，但是大家注意，一種食物里的營(yíng)養(yǎng)素最關(guān)鍵的不是它的含量，而是它的吸收率，在一種蔬菜或者食物里含的量很高，但是吸收率很低的時(shí)候，這種東西實(shí)際是沒(méi)有意義的。
芹菜和菠菜的含鐵量確實(shí)不低，但是芹菜和菠菜里的鐵，吸收的效率是豬肝和紅肉里鐵的1/30，幾乎是零。還有人說(shuō)我吃紅棗補(bǔ)鐵，其實(shí)紅棗里的鐵的吸收效率和菠菜、芹菜一樣。有人大量吃了紅棗后，血糖高得一塌糊涂，但是補(bǔ)鐵效果很差。
謊言三：越瘦越美越健康。
不是說(shuō)女性越瘦越好，相反太瘦會(huì)導(dǎo)致很多麻煩，甚至包括死亡率的增高。
謊言四：無(wú)糖可樂(lè)對(duì)身體無(wú)害。
無(wú)糖可樂(lè)同樣有害，里面的大量咖啡因是脫鈣的；每天喝一聽(tīng)可樂(lè)，還會(huì)導(dǎo)致每年增加20鎊。
另外，在外就餐時(shí)，有的女性說(shuō)我在家吃多少現(xiàn)在還吃多少，我說(shuō)不一定，比如原來(lái)你在家里吃一個(gè)小饅頭，在外面吃飯時(shí)，可能沒(méi)有蒸饅頭，來(lái)一個(gè)金銀小饅頭，能量增加45%。明明在家里吃一碗白米飯挺好的，到餐廳吃自助，只有炒米飯，多一勺油，90千卡。
謊言五：各種食用油差別不大。
油的數(shù)量和質(zhì)量直接關(guān)系到大家的健康。我強(qiáng)調(diào)三個(gè)合理性：
第一是合理選擇：應(yīng)該攝入單不飽和脂肪酸，這種成分來(lái)自于橄欖油。其缺點(diǎn)就是非常貴且容易變質(zhì)，所以買油盡可能買小包裝，回到家里避光保存。第二是Ω-3深海魚(yú)油，來(lái)自海魚(yú)。它最早來(lái)自于海里的海藻，海藻被魚(yú)吃了以后，Ω-3轉(zhuǎn)移到魚(yú)身體里。而我們吃的花生油、豆油是Ω-6，這種油對(duì)人的健康不太好，河魚(yú)不錯(cuò)，但是Ω-3很少。而真正好的是Ω-3脂肪酸和單不飽和脂肪，所以國(guó)外推薦每周有條件的話，吃3次深海魚(yú)，一次150克以上。
世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)在若干年以前公布大多數(shù)孕婦的Ω-3脂肪酸不夠，需要強(qiáng)化補(bǔ)充，推薦劑量是每天300毫克，300毫克的Ω-3脂肪酸要通過(guò)以下途徑完成：一是強(qiáng)化海魚(yú)補(bǔ)充，深海魚(yú)每周3—4次，每次150—200克。二是在正常吃飯的情況下，添加Ω-3脂肪酸制劑或奶粉。但并不是所有奶粉中配方添加的魚(yú)油都有效，因?yàn)?Omega;-3脂肪酸非常容易被氧化，很容易產(chǎn)生有害的過(guò)氧化物。當(dāng)選擇魚(yú)油制劑的時(shí)候，要看它的工藝是否符合世界最先進(jìn)的工藝；是否符合最優(yōu)秀的魚(yú)油來(lái)源，即深海魚(yú)的來(lái)源；是否在一個(gè)非常高水平的標(biāo)準(zhǔn)操作規(guī)范下生產(chǎn)。
第二是合理數(shù)量：每天25克（約兩湯勺半）。
第三是合理烹調(diào)：溫度（如150度），熱鍋冷油，別冒黑煙。最好少在餐廳吃，餐廳里的油可能會(huì)超標(biāo)很多倍。我們測(cè)定過(guò)，在餐廳里做的素炒白菜，里面的纖維全部被油包裹，他的用油量是家里的3.5倍，最后還要澆上一層明油。
最后用美國(guó)最新的膳食指南給各位做一個(gè)小結(jié)：
每餐七分飽，避免暴飲暴食；
每天食物的一半為蔬菜和水果；
喝脫脂/低脂 牛奶，選擇低鈉食物；
多飲水，拒絕含糖飲料；
運(yùn)動(dòng)和飲食的協(xié)同功效。
還需要提醒的是，蔬菜的安全性永遠(yuǎn)高于水果，女性千萬(wàn)不能用水果替代蔬菜，咖啡和茶切忌過(guò)濃，茶切忌隔夜。
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