食補(bǔ)維生素最健康

　　補(bǔ)夠維生素，重點(diǎn)在于均衡膳食，粗茶淡飯的同時(shí)，多吃蔬果，補(bǔ)夠奶制品。范志紅還提醒，以下五種最常缺乏的維生素，通過飲食調(diào)節(jié)達(dá)到平衡。

　　五谷雜糧補(bǔ)維生素B1。維生素B1缺乏時(shí)，會(huì)讓人情緒壓抑，嚴(yán)重時(shí)會(huì)增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。常吃經(jīng)過度碾磨、精制、淘洗等處理制成的精米白面，就容易缺維生素B1。建議每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，小米等），“一半雜糧，一半精白”最好。

　　蔬菜奶類補(bǔ)維生素B2。缺乏維生素B2，會(huì)導(dǎo)致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發(fā)炎。除了補(bǔ)充奶制品、蛋黃、谷類、牛肉外，建議每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深綠色葉菜，比如菠菜、小油菜等，維生素B2含量高于淺色蔬菜。

　　蛋奶、動(dòng)物內(nèi)臟補(bǔ)素D。維生素D不足易導(dǎo)致缺鈣，一個(gè)蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應(yīng)量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，動(dòng)物的肝臟、腎臟富含維生素D，但多數(shù)人因顧慮膽固醇而很少食用，金槍魚等深海魚中維生素D含量也不少，但國(guó)人對(duì)其消費(fèi)量也偏低。因此將胳膊露出來，每天曬20分鐘的太陽，是目前老人補(bǔ)充維生素D的好方法，但不能暴曬太久。

　　黃色蔬果補(bǔ)維生素A。維生素A缺乏易至皮膚干燥、干眼病等。建議飲食中，適量吃些豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟，以及富含胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿卜素。幼兒也可以少量吃些動(dòng)物肝臟，其中維生素A的利用率比蔬果更高。

　　孕婦老人補(bǔ)足葉酸。孕婦缺乏葉酸，可能會(huì)引起嬰兒畸形；中老年人葉酸不足，會(huì)增加患中風(fēng)、心臟病，乳腺癌和老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。建議攝入大量的綠葉蔬菜，葉子越綠越好，比如小油菜、菜心等，多吃也沒有過量風(fēng)險(xiǎn)。女性在備孕期間就應(yīng)注意補(bǔ)充葉酸，數(shù)周后體內(nèi)葉酸才會(huì)達(dá)到穩(wěn)定水平，而妊娠第三周胎兒就開始神經(jīng)管發(fā)育。

　　翟鳳英補(bǔ)充說，以下三類人群，從日常飲食中不能獲取足夠的維生素，可在營(yíng)養(yǎng)師的建議下服用適量維生素增補(bǔ)產(chǎn)品：一是消化吸收差的人群，如六七十歲以上的老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體；二是需要維生素量大的人群，如孕婦、嬰幼兒；三是長(zhǎng)期膳食不規(guī)律、不能保證一日三餐者。