一年一度廣受大眾歡迎和期待的“全民營養(yǎng)周”剛剛結束，今年的主題是：合理膳食，天天蔬果，健康你我。今天禾瑜健康就來和大家聊一聊糖友吃蔬菜的那些事兒。

蔬菜是我們?nèi)粘ｏ嬍持兄匾慕M成部分，有多重要？它在我們一日膳食中的地位是這樣的：幾乎占據(jù)半邊天吶！

蔬菜是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植化素的重要來源，多吃不僅可以降低糖尿病的發(fā)生風險，對糖尿病患者的血糖控制也是大有益處。研究發(fā)現(xiàn)：“多吃蔬菜”可以降低糖化血紅蛋白；富含蔬菜的均衡膳食，還可降低餐后血糖水平；蔬菜中的抗氧化物質(zhì)，能夠降低高血糖反應對身體的損害，預防并發(fā)癥。

那么糖友如何吃蔬菜，才能把蔬菜的好處發(fā)揮到極致呢？哪些蔬菜又是糖友們需要警惕的呢？禾瑜健康為大家準備了一個糖友蔬菜金字塔如下。

我們把蔬菜分為這幾層：

第一層，也就是最下面的為綠葉蔬菜，每天都要吃，并且占每日蔬菜總量的一半以上。例如像菠菜、芹菜、韭菜、西藍花、油麥菜、小白菜等等；值得注意的是西紅柿也屬于這一層，它屬于深色蔬菜，并且含糖量低，可以作為糖友兩餐間的加餐哦。

第二層，一般為低糖蔬菜，包括茄子、黃瓜、白蘿卜、豆角、苦瓜等。它們含糖量低，營養(yǎng)價值并不突出，但是風味獨特，大家可以根據(jù)喜好隨意挑選換著吃。

第三層，為菌藻類，包括海帶、海藻、木耳、香菇、金針菇等。它們與其他蔬菜相比有一定過人之處，富含膳食纖維、活性多糖，具有調(diào)節(jié)血脂、增強免疫力等的作用。其中海帶和海藻類等富含碘等多種礦物質(zhì)，這類蔬菜我們可以經(jīng)常吃！

第四層，為高糖蔬菜，代表有：蓮藕、荸薺、胡蘿卜、洋蔥、蠶豆、百合等。它們屬于碳水化合物含量較高的蔬菜，這類蔬菜可以作為配菜，不宜多食。如果食用過多，記得要減少主食的量哦。

第五層，為主食蔬菜，常見的有土豆、山藥、芋頭、南瓜等等。這類蔬菜如果作為菜肴，那絕對是糖友的禁區(qū)。但如果作為主食的一部分，那就相當推薦了，不僅可以減少主食對血糖的影響，而且飽腹感強，色味俱佳。

蔬菜應該吃多少？
 

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：每日蔬菜攝入量300~500g，種類至少攝入5種，深色蔬菜應占1/2。

怎么吃最健康？上海禾瑜健康科技有限公司幫您分析：

要多吃新鮮、應季的蔬菜，多種蔬菜搭配著吃，深色蔬菜應占一半以上，不忽略菌藻類，少吃腌菜、醬菜；

禾瑜健康推薦糖友多吃綠葉蔬菜，綠葉蔬菜最好的制作方法就是：清炒、涼拌或者用開水焯一下。同時注意：少油、少鹽，有助于預防心腦血管并發(fā)癥；

可以用醋調(diào)味，因為醋不僅可以提升味道，還可以提升酸度，降低整餐膳食對餐后血糖的影響。
 

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參考資料：

[1] 潘海坤，范志紅.蔬菜攝入與2型糖尿病防控研究進展[J].中國食物與營養(yǎng)，2016,22（1）：70-74

[2] 王建華,楊新軍等.蔬菜攝入與2型糖尿病及其并發(fā)腦梗塞、心肌梗死、腎病的關系[J].中國慢性病預防與控制，2002（3）：100-102