隨著年齡的增長(zhǎng)，你的身體會(huì)發(fā)生變化，所以你的飲食也需要改變。出國(guó)看病服務(wù)專家盛諾一家提示，如果不注意飲食的改變，你的身體可能會(huì)給你一些懲罰哦。以下這些來自出國(guó)看病熱門醫(yī)院梅奧診所健康營(yíng)養(yǎng)師的建議可以幫助你獲得所需的營(yíng)養(yǎng)。
你吃什么就會(huì)有什么樣的身體。對(duì)于50歲以上的女性來說，正確的飲食對(duì)于避免健康問題變得更加重要。
Jason Ewoldt是梅奧診所的健康營(yíng)養(yǎng)師，經(jīng)常幫助女性調(diào)整她們的飲食以匹配她們身體發(fā)生的變化。數(shù)十年的研究為像他這樣的醫(yī)療專業(yè)人員積累了大量的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，幫助女性在老年時(shí)保持活力。營(yíng)養(yǎng)師這個(gè)職業(yè)在中國(guó)可能還沒那么引起人們的注意，但是有出國(guó)看病經(jīng)歷的患者都知道，在國(guó)外，營(yíng)養(yǎng)師的專業(yè)建議有時(shí)甚至跟醫(yī)生的建議一樣重要。
Ewoldt建議，50歲以上的女性要將以下三種重要的營(yíng)養(yǎng)作為目標(biāo)，以對(duì)抗由衰老引起的最常見的變化。
1. 鈣有助于骨骼健康
骨質(zhì)疏松癥得到了相當(dāng)多的關(guān)注，大多中老年女性都知道，患這種病的風(fēng)險(xiǎn)隨著年齡的增長(zhǎng)而增加。事實(shí)上，在50歲以上的女性中，有三分之一的人有骨質(zhì)疏松導(dǎo)致骨折的風(fēng)險(xiǎn)。骨質(zhì)疏松癥對(duì)男性也有影響，但沒有那么高的發(fā)病率。
“隨著年齡的增長(zhǎng)，我們吸收的鈣越來越少，而一些女性對(duì)鈣的最佳來源奶制品的耐受性也隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，”Ewoldt說。“深色綠葉蔬菜和加鈣的橙汁也是很好的來源。”
50歲以上的女性每天需要1200毫克的鈣。使用食品上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽來記錄你的攝入量。
2. 為健康的肌肉提供蛋白質(zhì)
年齡較大的女性往往坐得更多，鍛煉得更少。這加劇了一種被稱為肌少癥的自然老化過程，即肌肉質(zhì)量的喪失。到80歲左右的時(shí)候，女性的骨骼肌可能會(huì)減少一半之多。攝入足夠的蛋白質(zhì)可以減少肌肉消耗的影響。
“不包括肉類的健康植物性飲食，也可能是蛋白質(zhì)的主要來源，如果你明智地選擇，它們?nèi)匀豢梢蕴峁┐罅康牡鞍踪|(zhì)，”Ewoldt說。他建議多吃大豆、藜麥、雞蛋、奶制品、堅(jiān)果、種子和豆類。
你的蛋白質(zhì)需求取決于你的體重。對(duì)于50歲以上的女性，專家建議每公斤體重?cái)z入1至1.5克蛋白質(zhì)(1公斤= 2.2磅)。例如，如果你體重140磅，你每天至少需要63克蛋白質(zhì)。
3.維生素B-12對(duì)大腦功能有好處
Ewoldt說，隨著女性年齡的增長(zhǎng)，她們從食物中吸收的營(yíng)養(yǎng)越來越少。他們可能沒有充分吸收的一種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是維生素B-12，它對(duì)維持健康的紅細(xì)胞和大腦功能至關(guān)重要。
“維生素B-12的最佳來源是雞蛋、牛奶、瘦肉、魚和強(qiáng)化食品，如谷類和谷物，”Ewoldt說。“特別是純素食者，將需要選擇更多的強(qiáng)化食品，但即使是什么都吃的老年人也可能難以吸收足夠的維生素B-12。”
對(duì)于50歲以上的婦女，維生素B-12的推薦日攝入量是每天2.4微克。
Ewoldt提供了三條建議來幫助50歲以上的婦女獲得她們所需要的營(yíng)養(yǎng)。
l 讓天然食品成為你飲食的基礎(chǔ)。“關(guān)注全谷物，水果和蔬菜將有助于避免許多隨著年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的常見問題，”Ewoldt說。
l 口渴之前喝水。隨著年齡的增長(zhǎng)，身體檢測(cè)口渴的方式也會(huì)發(fā)生變化。Ewoldt說:“即使你不覺得渴，也要確保喝足夠的水。隨身攜帶一瓶水，每餐喝一杯。”
l 做個(gè)時(shí)間表。Ewoldt經(jīng)常建議他的客戶制定具體的計(jì)劃，詳細(xì)說明他們?nèi)绾潍@取關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。他補(bǔ)充道:“把計(jì)劃寫在日歷上。比如，計(jì)劃什么時(shí)間吃掉一個(gè)蘋果，你就更有可能到點(diǎn)把它吃掉。”
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