13日，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委正式發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2016）》（下稱指南），這本最權(quán)威的“教你怎么吃”手冊(cè)，針對(duì)2歲以上的所有健康人群，有6條核心推薦：食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。相較于上一版，一個(gè)顯著變化是，新版指南調(diào)高了中國(guó)居民日均推薦飲水量，從過(guò)去1200毫 升（約 6 杯）調(diào) 高 至1500-1700毫升（約7-8杯水）。我國(guó)于1989年首次發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南》，在1997年和2007年分別進(jìn)行修訂，今年發(fā)布的《指南》是第四版。新版指南更新了“膳食寶塔”結(jié)構(gòu)圖。
每天多喝1-2杯水
中國(guó)居民膳食指南修訂專家委員會(huì)主任、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣用“四降一升”來(lái)概括新版指南的變化。
“一升”就是水。新版指南調(diào)高了中國(guó)居民日均飲水量推薦值，從過(guò)去每天1200毫升（約6杯）調(diào)高至每天15001700毫升（約7-8杯水）。
“根據(jù)我們的調(diào)查，中國(guó)人水?dāng)z入量還是不夠的”，中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng)丁鋼強(qiáng)告訴南都記者。以學(xué)生群體為例，北京疾控中心2015年曾公布監(jiān)測(cè)結(jié)果，近2/ 3的中小學(xué)生飲水量不足，女生飲水不足比例高于男生，郊區(qū)高于城市。
指南還稱，在高溫或體力勞動(dòng)條件下，還需要適當(dāng)增加飲水量。此外，膳食中水，如食物中的水，湯、粥、奶，每天共計(jì)水?dāng)z入應(yīng)在2700-3000毫升之間。
“四降”包括水果、動(dòng)物性食品、大豆和鹽，對(duì)前三者的攝入推薦量略微下調(diào)。楊月欣解釋，變化原因主要基于兩個(gè)方面，一是在新修訂的中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)食物參考攝入量當(dāng)中蛋白質(zhì)和能量的變化。拿成人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)從原來(lái)的75克下調(diào)到65克，有10克的變化。成人能量的變化大致有兩百千卡的變化，這些變化落實(shí)到食物的供應(yīng)上，就導(dǎo)致推薦食物量的變化。二是專家組參考了國(guó)內(nèi)外對(duì)于食物和營(yíng)養(yǎng)健康關(guān)系的最新研究，調(diào)整了食物攝入推薦量。
取消膽固醇限值
上一版指南曾建議，為防止膳食膽固醇過(guò)多引起的不良影響，建議每日攝入的膳食膽固醇不宜超過(guò)300毫克。如果是高血脂者，則應(yīng)嚴(yán)格限制，每日攝入量應(yīng)不超200毫克。新版指南則未設(shè)定膳食膽固醇的上限標(biāo)準(zhǔn)。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科于康教授表示，膳食里的膽固醇對(duì)血清膽固醇的影響，或?qū)】档挠绊?，是一個(gè)比較復(fù)雜的事情，就膳食膽固醇對(duì)血清膽固醇的影響而言，如果把膳食膽固醇的因素加上同時(shí)吃進(jìn)去的所有食物的營(yíng)養(yǎng)成分一并考慮，情況就變化了。
比如說(shuō)當(dāng)攝入大量的膳食膽固醇時(shí)，又伴隨進(jìn)食大量的飽和脂肪酸的話，那么對(duì)于血清膽固醇的影響就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。新版指南要求成人每日攝入的飽和脂肪酸提供的能量不超過(guò)總能量的10%。
于康教授也提醒，對(duì)于確診的冠心病、心腦血管病的患者，還是要注意膳食中膽固醇控制，再結(jié)合其他的包括能量、飽和脂肪酸一并考慮，這樣才能獲得良好的健康。
首次提及控制糖分?jǐn)z入
2015年，世界衛(wèi)生組織在其官網(wǎng)上公布了糖攝入指南，更新了對(duì)糖攝入量限制的建議。該指南強(qiáng)烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預(yù)防肥胖、齲齒等健康問(wèn)題。
指南的修訂者之一、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系馬冠生教授解釋，添加糖是指在食物的烹調(diào)、加工過(guò)程中添加進(jìn)去的單糖、雙糖或糖醇等，主要來(lái)源是含糖飲料、糕點(diǎn)及一些加糖的菜肴，攝入過(guò)量的添加糖類會(huì)增加齲齒、肥胖及2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
新版的中國(guó)居民膳食指南也參考WHO的建議，首次提及控制糖分?jǐn)z入，建議少吃甜味食品，各類添加糖提供的能量比例應(yīng)控制在每日10%以內(nèi)。加糖攝入量每日不超過(guò)50克，最好限制在25克以內(nèi)。據(jù)《南方都市報(bào)》、《鄭州日?qǐng)?bào)》、宗欣膳食小貼士1每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。2平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。3吃雞蛋不棄蛋黃。4少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。5控制添加糖的攝入量，每日按攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。6每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2克。7提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。8兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。9每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
二兩話梅=3天食鹽攝入量這些潛在的食鹽你知道嗎？
值得注意的是，“鹽”的推薦值，從上一版的“6克”變?yōu)?ldquo;<6克”。事實(shí)上，盡管中國(guó)人的平均鹽攝入量已大幅下降，但仍遠(yuǎn)高于世界衛(wèi)生組織推薦的成年人每日鹽攝取量應(yīng)低于5克的最大鹽攝入量。
中國(guó)疾控中心調(diào)查顯示，從2000年到2009年的10年間，中國(guó)居民食鹽消費(fèi)量從11.8克/天下降到9.2克/天，下降了約22%。不過(guò)，如果計(jì)入醬油等調(diào)味品以及咸菜等加工食品含有的大量鹽分，中國(guó)人實(shí)際鈉攝入量是從2000年的6.4克/天（約合16克食鹽）下降到2009年的5.6克/天（約合14克食鹽），不容樂(lè)觀。
四川話說(shuō)人頑固，習(xí)慣拿“油鹽不進(jìn)”來(lái)形容。但現(xiàn)實(shí)剛好相反，相對(duì)其他地區(qū)，“重口味”的四川人習(xí)慣吃得咸，四川省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)李曉輝提醒大家：“鹽和高血壓密切相關(guān)，鹽過(guò)高引起血壓升高。”降低鈉攝入量，會(huì)有效降低高血壓病人的血壓。指南建議，可以通過(guò)選擇新鮮食材，用蒸煮方法保留原味；或在烹調(diào)時(shí)多使用醋、檸檬汁、香料等辦法代替鹽，此外還可以嘗試檸檬、香芹、洋蔥、香菇等有特殊香味的食物做搭配。“鹽”形 “隱形食鹽”無(wú)處不在
新版膳食指南中提到，成人每天食鹽不超過(guò)6克，這6克，相當(dāng)于一個(gè)啤酒瓶蓋大小。千萬(wàn)不要只計(jì)算炒菜時(shí)放進(jìn)鍋里的那一勺鹽。李曉輝說(shuō)，人們很多時(shí)候，在無(wú)意中吃下了鹽。
比如生活中的零食，很多市民不認(rèn)為其中有鹽，但其實(shí)，它的含鹽量觸目驚心，“比如話梅、九制陳皮、餅干、爆米花等，話梅營(yíng)養(yǎng)成分中，每100克含300%多的鈉，也就是說(shuō)，吃二兩話梅，就等于吃下了三天的食鹽，”她提醒，市民在購(gòu)買零食時(shí)，一定要看營(yíng)養(yǎng)成分表，如果每100克含100%的鈉的話，意味著，吃下了一天的食鹽量。
再比如，吃上一碗泡面，就把當(dāng)天能吃的鹽都吃進(jìn)去了，往往還要“超標(biāo)”。“有不少?gòu)S家，把面餅和調(diào)料的營(yíng)養(yǎng)成分分開(kāi)標(biāo)注，這樣，我們能看到調(diào)料的含鹽量，在泡面時(shí)少放調(diào)料。”李曉輝說(shuō)。川“鹽” 四川人鹽攝入量超標(biāo)
四川人熱衷火鍋、串串、冒菜，不幸的是，吃一頓就超過(guò)了一天的食鹽量，四川人愛(ài)吃回鍋肉、宮保雞丁、水煮牛肉，不幸的是，連里面的豆瓣、醬油，也含鹽。根據(jù)四川省衛(wèi)生和計(jì)劃生育委員會(huì)發(fā)布的《2014年四川省人群健康狀況及重點(diǎn)疾病報(bào)告》，2013年我省18歲以上居民家庭，人均每日食鹽攝入量為9.1克，且其中攝入過(guò)多比例為69%。李曉輝說(shuō)，四川人每天攝入的鹽，幾乎都是大大超標(biāo)的。
成都市第三人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科專家余婉婷表示，過(guò)多鹽攝入超標(biāo)導(dǎo)致高血壓、腎臟負(fù)擔(dān)、心血管疾病隱患，還會(huì)導(dǎo)致鈣的流失。
余婉婷說(shuō)，四川人鹽的超標(biāo)和川菜重口味有很大關(guān)系，如調(diào)味料的各種混合使用，川人喜食有味的食物等等。除開(kāi)鹽這一種調(diào)味品，豆瓣、醬油、蠔油、香辣醬、雞精、味精、香腸臘肉、咸菜、各種罐頭食品等等，不經(jīng)意的加一點(diǎn)，都成為鹽超標(biāo)的使用范圍。
提示
提示
鹽找不到替代品 那就“突出”它
有沒(méi)有既能讓自己大快朵頤的同時(shí)，又享受健康的食物呢？李曉輝介紹，我們很難找到既有滋味、鹽又少的食物。鹽，被稱作百味之王，我們離不開(kāi)鹽的存在。但他推薦了一個(gè)小竅門：做菜時(shí)，加少量的醋，就能突出鹽的味道，從而減低鹽的食用量。
追求健康生活方式的同時(shí)，還得適應(yīng)吃少鹽的食物，那是不是中午吃了火鍋，晚上就只能吃白水煮青菜？這并非是正確的方式，“降低鹽的攝入量，是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，”李曉輝說(shuō)。
如何降低每日食鹽攝入量呢？幾乎沒(méi)有人愿意吃無(wú)鹽食物，建議每餐做一份不加鹽的菜，吃了有鹽的食物，再吃沒(méi)有鹽的食物，這時(shí)，就能吃下無(wú)鹽食物了，而且也能將每日食鹽攝入量減下來(lái)。
另外，在做菜時(shí)要小心，因?yàn)槲兜赖膶?duì)比作用而放入更多的鹽，比如，糖醋排骨，放了糖后，嘗不出鹽味，容易用鹽過(guò)量，再比如苦瓜，因?yàn)榭辔堆谏w了鹽味，許多家庭“煮”婦愿意多放鹽，壓低苦味，再比如，味精能抑制鹽的味道，放了味精后，鹽就可能放多，“建議不放或少放味精”。 華西都市報(bào)記者寧芝
