文章來(lái)源于 范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息
作者：吳? 佳，? 范志紅
「吃啥補(bǔ)啥」和「以形補(bǔ)形」算是中國(guó)老百姓所了解的最古老樸素的「食療」了。比如「核桃補(bǔ)腦」就是流傳很廣的一種說(shuō)法。但是很多人也對(duì)此嗤之以鼻：就因?yàn)楹颂议L(zhǎng)得像大腦就說(shuō)核桃補(bǔ)腦，恐怕有點(diǎn)腦回路太簡(jiǎn)單了吧？
這兩天，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)主辦了一個(gè)「核桃營(yíng)養(yǎng)健康論壇」，會(huì)場(chǎng)上的兩個(gè)報(bào)告，卻通過(guò)科學(xué)研究對(duì)核桃「補(bǔ)腦」做出了相對(duì)肯定的回答。
第一個(gè)報(bào)告是中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的一個(gè)研究。研究者之一，中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所中心實(shí)驗(yàn)室副主任宮照龍?jiān)敿?xì)介紹了研究的方法。
研究把121名12-14歲在校初中學(xué)生隨機(jī)分組，干預(yù)組與對(duì)照組分別為61例和60例（其中干預(yù)組試食期間有1例未按承諾服用受試物，符合受試者排除標(biāo)準(zhǔn)，最后完成實(shí)驗(yàn)的也是60人）。
然后給兩組人喝含有核桃的乳飲料（該核桃乳用云南楚雄、新疆阿克蘇和河北贊皇三個(gè)產(chǎn)區(qū)當(dāng)年核桃仁，按1:2:3的比例混合制成）。當(dāng)然兩組學(xué)生是喝不出區(qū)別來(lái)的。
這些學(xué)生都是寄宿制學(xué)生，在學(xué)校食堂統(tǒng)一就餐，周五下午回家，周日下午回校，期間在家就餐。由學(xué)校統(tǒng)一每周五發(fā)放樣品，供學(xué)生帶回家周末食用。
研究人員給干預(yù)組每人每天喝2罐核桃乳，折合核桃24 g/d。對(duì)照組也是核桃乳飲料但是核桃成分特別低，每天喝2罐，折合核桃只有2.4g/d。兩種核桃乳里的其它成分完全相同。30天以后，采用中國(guó)科學(xué)院心理研究所編制的臨床記憶量表來(lái)評(píng)價(jià)受試者的記憶水平。
臨床記憶量表設(shè)計(jì)為甲和乙兩套，分別適用于試驗(yàn)測(cè)試的前后兩次。測(cè)試內(nèi)容包括：指向記憶、聯(lián)想學(xué)習(xí)、圖像自由記憶、無(wú)意義圖形再認(rèn)和人像特點(diǎn)聯(lián)想回憶。各分測(cè)驗(yàn)量表分相加得總量表分，用總量表分查記憶商。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，試食組的指向記憶、圖像自由回憶以及人像特點(diǎn)聯(lián)想回憶三項(xiàng)分測(cè)驗(yàn)量表分及記憶商高于試驗(yàn)前。研究者認(rèn)為長(zhǎng)期每天補(bǔ)充24 g核桃對(duì)學(xué)生記憶有顯著的正向作用。同樣是甜甜的乳白色飲料，含核桃特別少的對(duì)照飲料則沒(méi)有顯著效果。
這些功效研究一定程度上揭示了核桃對(duì)記憶有好的作用，但其作用機(jī)理還有待于進(jìn)一步闡釋。
其實(shí)，堅(jiān)果尤其是核桃對(duì)大腦健康和認(rèn)知功能的研究，還是有不少研究的。
有國(guó)外研究表明，
增加堅(jiān)果類食物的攝入，特別是核桃，對(duì)于中老年人的認(rèn)知能力有改善作用。較多的堅(jiān)果攝入，與記憶力、認(rèn)知靈活性、信息處理速度，以及整體的認(rèn)知功能改善有關(guān)（Nooyens ACJ et al, 2011）。
另一項(xiàng)為期3年的研究表明，
每天吃初榨橄欖油+30g含有核桃的堅(jiān)果（15g核桃、7.5g扁桃仁、7.5g榛子），相比于僅吃初榨橄欖油而無(wú)堅(jiān)果，或者吃低脂肪飲食的人，能夠持續(xù)提升血漿中腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的濃度，有著對(duì)抗抑郁，以及衰老帶來(lái)的認(rèn)知退化的作用（S′anchez et al, 2011）。
此外，富含核桃或核桃油的飲食，還能夠降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。而心血管疾病是神經(jīng)退行性疾病、衰老相關(guān)的認(rèn)知減退等問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)因子，并與腦血管疾病、中風(fēng)、輕度認(rèn)知功能障礙等的發(fā)生發(fā)展關(guān)系密切。
在膳食中加入核桃，能夠減輕高膽固醇血癥人群的炎癥反應(yīng)，減少其心血管疾病的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因子；還能夠改善2型糖尿病人，以及超重成年人的內(nèi)皮依賴性血管舒張功能。（Ma Y et al, 2010; Zhao G et al, 2004; Katz DL , 2012）。
從這些方面來(lái)看，在膳食中加入一些核桃或核桃油，確實(shí)能夠?qū)ι眢w起到有益效果，進(jìn)而可以間接促進(jìn)大腦功能的健康狀態(tài)。
在會(huì)議上，軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院衛(wèi)生學(xué)環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所副研究員洪燕還做了一個(gè)《核桃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及健腦益智功效研究》的報(bào)告。
洪燕指出，核桃含有多種促進(jìn)腦發(fā)育及具神經(jīng)保護(hù)功能的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如
? 它的氨基酸組成中富含谷氨酸、精氨酸、組氨酸等；
? 脂肪酸中則同時(shí)含有亞油酸和α-亞麻酸；
? 礦物元素中含有鈣、磷、鐵、鋅、鎂、錳、銅、鉻等；
? 維生素中含有硫胺素、維生素B2、維生素B6、煙酸、維生素E等；
? 核桃還是多酚類物質(zhì)的大戶，如蘆丁，沒(méi)食子酸、兒茶素等。
總之，核桃是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素和保健成分非常豐富的堅(jiān)果，它絕不是只有大量脂肪那么簡(jiǎn)單。這些成分可能對(duì)大腦健康起到了協(xié)同作用。
專家們認(rèn)為，核桃中促進(jìn)學(xué)生記憶能力的成分可能主要來(lái)自兩方面：
——多不飽和脂肪酸及磷脂。核桃的脂肪成分中，既含有omega-6脂肪酸，也含有omega-3脂肪酸，同時(shí)富含磷脂。核桃中的α-亞麻酸含量在10%左右，它能夠在身體中被少量轉(zhuǎn)換為DHA，而這種成分對(duì)嬰幼兒大腦發(fā)育很重要、對(duì)老年人延緩大腦衰老等也有著重要意義。此前就有研究表明，補(bǔ)充核桃油具有促進(jìn)動(dòng)物記憶的作用。
——抗氧化物質(zhì)，特別是核桃多酚。此前國(guó)外研究曾發(fā)現(xiàn)核桃多酚類具有促進(jìn)小鼠記憶功能。給大鼠攝食脫除脂肪后的核桃餅粕部分，也觀察到對(duì)大鼠學(xué)習(xí)的促進(jìn)作用。大腦組織對(duì)氧化損傷十分敏感，攝入充足抗氧化物質(zhì)是必要的。
在之前的微信文章中，也曾說(shuō)過(guò)核桃的種種好處——含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素和微量元素，對(duì)降低血脂、預(yù)防中風(fēng)和冠心病、預(yù)防糖尿病、預(yù)防老年認(rèn)知退化等均有益處。
那么，我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中，該怎么獲得核桃的種種好處呢？
有很多朋友提出問(wèn)題：
家里老人牙齒不好，不便吃堅(jiān)果；
家里小朋友不愛(ài)吃核桃仁，怎么辦？
早上沒(méi)時(shí)間吃核桃，晚上吃飽了飯?jiān)俪院颂矣峙麻L(zhǎng)胖，怎么辦？
其實(shí)這些問(wèn)題并不難解決。完全可以通過(guò)合理的烹調(diào)和搭配方法，讓全家人都輕松享受到核桃的營(yíng)養(yǎng)。
比如說(shuō)，把核桃打成漿，做成核桃乳或者核桃糊糊。核桃是個(gè)很適合做漿的食材，因?yàn)樗群械鞍踪|(zhì)，又含有脂肪，能打成味道香美、口感柔滑的乳濁液。如果再加一點(diǎn)增稠穩(wěn)定劑，比如燕麥片中的淀粉和β-葡聚糖，口感就更加完美了。
這樣的搭配可以有黃豆燕麥核桃漿、核桃百合雜糧漿、核桃糯米紅棗漿等。
如果沒(méi)有時(shí)間下廚房烹調(diào)，也可以選擇一些市售的品質(zhì)有保障的核桃乳產(chǎn)品。不過(guò)要注意選擇含糖量低的。因?yàn)楹颂译m然有益健康，太多的糖卻不利于健康。注意看一下，一罐核桃飲料有多少毫升，100毫升中含有多少糖，兩者相乘，就能計(jì)算出一罐中含有多少糖。按世界衛(wèi)生組織的建議，每天攝入的添加糖最好能控制在25克以內(nèi)。
最后，不能忘記一個(gè)重要的事實(shí)：有益大腦健康的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并非僅僅存在于核桃當(dāng)中。
研究表明，富含抗氧化物質(zhì)的綠葉蔬菜，富含花青素的水果，以及富含DHA的深海魚類和海藻類，也是有利于預(yù)防大腦衰老的食物類別。
所以，我們首先要建立一個(gè)數(shù)量合理、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食結(jié)構(gòu)，在此基礎(chǔ)上再適量補(bǔ)充核桃，會(huì)得到最好的保健效果。
