最近全國(guó)各地都出現(xiàn)了“跳水式”降溫，突如其來(lái)入冬的感覺(jué)也解除了小派（食物派）的冬眠封印，再加上每晚修仙不斷，每日精神狀態(tài)可總結(jié)為：持續(xù)性混吃等死。然而，小派這么努力上進(jìn)的好寶寶，怎么會(huì)放任自己頹廢墮落呢（微笑臉），于是每天上午一杯熱咖啡成了標(biāo)配，暖胃又提神，精力充沛一整天！

近年來(lái)很多研究都陸續(xù)發(fā)現(xiàn)了適量飲用咖啡對(duì)人體的裨益，比如：加速膽固醇代謝、減緩2型糖尿病的發(fā)生、抗炎和預(yù)防肝硬化等等，但這些都是后話了?？Х纫辉~的希臘語(yǔ)含義為“力量與熱情”，它最初之所以受到人們的喜愛(ài)而風(fēng)靡全球，正是因?yàn)樗徐畛?、興奮神經(jīng)的作用。但正所謂“甲之蜜糖，乙之砒霜”，即便咖啡有這么多好處，也仍有一部分人消受不起，小派身邊就有不少人經(jīng)常抱怨道：“為啥我一喝咖啡就失眠？”那小派今天就來(lái)答一波。

Part 1  咖啡因是個(gè)小妖精

咖啡豆中的主要成分包括咖啡因、綠原酸、多酚、蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、多糖等，其中咖啡因是最受關(guān)注的成分。之所以說(shuō)咖啡因是個(gè)小妖精，總結(jié)起來(lái)就是：靠臉吃飯。

一杯咖啡下肚后，其中的咖啡因幾乎完全被胃腸道迅速吸收，達(dá)到最大血漿濃度平均只需30~60分鐘。并且小妖精門路多，能夠穿過(guò)各種屏障到達(dá)全身各個(gè)組織器官，包括大腦。在我們的大腦中廣泛存在著腺苷和腺苷受體，這對(duì)couple是個(gè)慢性子，一旦結(jié)合就會(huì)告訴大腦，我們累了，需要休息，從而使人產(chǎn)生疲勞、困倦的感覺(jué)。好巧不巧，咖啡因與腺苷竟然長(zhǎng)著一張相似臉（結(jié)構(gòu)類似）。這樣一來(lái)，一部分眼神不好的腺苷受體就會(huì)錯(cuò)誤地與咖啡因結(jié)合，而被晾在一旁的腺苷任憑怎么“小拳拳錘你胸口”也只能看著它們錯(cuò)點(diǎn)鴛鴦譜，自己要向大腦傳遞疲勞信息的任務(wù)也就無(wú)法完成。這樣一來(lái)，大腦收不到腺苷要傳遞的信息，不知道發(fā)生了什么，便仍舊精神百倍地指揮著身體各項(xiàng)機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)。

被晾在一旁的腺苷寶寶心情復(fù)雜……

圖片來(lái)源：soogif.com

再說(shuō)回腺苷與腺苷受體，這對(duì)CP與同樣存在于大腦中的多巴胺與多巴胺受體CP是一對(duì)死對(duì)頭，腺苷CP一結(jié)合，就會(huì)抑制多巴胺CP的結(jié)合，影響多巴胺生理功能的實(shí)現(xiàn)。而多巴胺是什么，想必大家都聽說(shuō)過(guò)一些：戀愛(ài)時(shí)你儂我儂的幸福甜蜜，考前為刷高分熬夜苦讀的斗志，以及感覺(jué)自己能吃下一頭牛的食欲，這些令人興奮的正向情緒的產(chǎn)生都與多巴胺分泌有關(guān)。而咖啡因這個(gè)小妖精的到來(lái)，正好可以解除腺苷對(duì)多巴胺受體的負(fù)向作用，這樣一來(lái)，通過(guò)阻礙腺苷疲勞信息的傳遞，再加上多巴胺對(duì)情緒的正向作用，自然使得我們精神抖擻，不知疲倦。

圖片來(lái)源：soogif.com

Part 2  且看肝臟“斬妖除魔”

當(dāng)然，看著咖啡因這小妖精在我們體內(nèi)如此放肆，機(jī)體也不會(huì)坐視不管，于是便派出最重要的代謝器官之一——肝臟出馬。肝臟大大能使用一把叫做CYP1A2（一種代謝酶類）的“利劍”把進(jìn)入血液循環(huán)的咖啡因“斬除”掉近95%，小妖精分崩離析后會(huì)變成副黃嘌呤、可可堿以及茶堿等代謝產(chǎn)物，這些代謝產(chǎn)物也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生一定的影響，但以腦外影響為主，例如利尿、刺激心血管系統(tǒng)、舒張平滑肌、刺激腺體分泌等，這些產(chǎn)物多在體內(nèi)被進(jìn)一步代謝并最終隨尿液排出體外。即便肝臟大大這么神武，但是斬除小妖精也需要一定的時(shí)間，咖啡因在體內(nèi)代謝的半衰期（即血液中咖啡因濃度下降一半所需時(shí)間）最短為2h，最長(zhǎng)為12h，平均為4~6h。

Part 3  為什么我喝咖啡會(huì)失眠？

之所以會(huì)因?yàn)楹瓤Х榷?，總結(jié)起來(lái)就是：喝的“多”，喝的“晚”。

人體每天攝入咖啡因的量被劃分為三個(gè)水平：＜200mg/天為低攝入水平，200~400mg/天為中等攝入水平，＞400mg/為高攝入水平。常見的咖啡及各種飲料中的咖啡因含量見下圖：

也就是說(shuō)，如果你喜歡喝加奶的研磨咖啡（如拿鐵、卡布奇諾等），那么一天喝兩大杯（約1000ml）咖啡因攝入是不會(huì)過(guò)量的；但是如果你喜歡喝濃縮或美式咖啡，那一天一大杯（約500ml）就夠了；速溶咖啡由于添加了植脂末和白砂糖來(lái)調(diào)節(jié)口感，咖啡因的含量相對(duì)較低；除此之外，可樂(lè)、茶飲料以及功能飲料中都含有咖啡因成分。如果你為了趕deadline而狂灌咖啡如飲水，那么咖啡因的主要代謝產(chǎn)物副黃嘌呤就會(huì)在血液中大量堆積，導(dǎo)致咖啡因的代謝速率降低，過(guò)程延長(zhǎng)。這正是絕對(duì)的喝的“多”。

其次，與咖啡因代謝相關(guān)的酶活性存在個(gè)體差異，也就是肝臟大大用來(lái)“斬妖除魔”的CYP1A2利劍在一部分人體內(nèi)鈍了一些，別人有坦克大炮，你卻是小米加步槍，這自然就導(dǎo)致攝入等量的咖啡因，你要花費(fèi)更多的時(shí)間去代謝，才能消除它對(duì)機(jī)體的影響，這便是一種相對(duì)的“多”，即多過(guò)了肝臟代謝咖啡因的能力。正如喝酒時(shí)有的人千杯不倒，有的人卻一杯就醉，正是同樣的道理。影響機(jī)體酶活性的因素有很多，比如遺傳因素、是否有肝臟疾病、是否吸煙等等。

    前面講到咖啡因的代謝需要一定時(shí)間，你若是睡前喝咖啡，待準(zhǔn)備赴會(huì)周公時(shí)，小妖精卻正在體內(nèi)興風(fēng)作浪，自然會(huì)影響睡眠質(zhì)量，這正是絕對(duì)的“晚”。而即便你老早就喝了咖啡，但卻因?yàn)槿焉?、服藥或其他身體原因?qū)е铝?/span>胃排空減緩、腸胃蠕動(dòng)變慢，使得咖啡因的吸收和代謝過(guò)程也隨之延長(zhǎng)，這便是一種相對(duì)的“晚”。

Part 4  喝咖啡的正確打開方式

對(duì)于患有消化道潰瘍、胃食管反流等胃腸道疾病，以及正在服用其他藥物的患者，建議不要喝咖啡。小派也不建議青少年及兒童飲用咖啡，但你若執(zhí)意要喝，請(qǐng)務(wù)必將每日咖啡因攝入量控制在2.5mg/kg以內(nèi)，并且年齡越小要求越嚴(yán)格喔，畢竟身體各器官系統(tǒng)還未發(fā)育完善，好好長(zhǎng)身體才是正經(jīng)事！

孕婦及哺乳期女性如果有喝咖啡的訴求，建議少量飲用以控制咖啡因攝入量不超過(guò)300mg/天。

加拿大衛(wèi)生部建議，原文：healthycanadians.gc.ca

對(duì)于一般人群，喝咖啡的最佳時(shí)間是上午、午睡前或午后。小派建議學(xué)生黨和上班族可以午睡前喝一杯咖啡，利用咖啡因達(dá)到最高血漿濃度前的30分鐘打個(gè)小盹，既讓身體休息放松，又能保證醒來(lái)后精力充沛，這種Coffee Snap模式值得一試，而下午及晚上則盡量不要喝咖啡啦，以免影響睡眠。同時(shí)，小派建議適量飲用咖啡，即便你是咖啡狂熱分子，也不要長(zhǎng)期處于高咖啡因攝入水平，除了可能影響身體健康之外……喝咖啡太多也會(huì)使人變的貧窮……

如果你對(duì)咖啡因敏感卻仍舊舍不了咖啡那香醇的味道，那建議你盡量在早晨或上午飲用，除了要控制飲用量外，還可選擇拿鐵等加奶類咖啡甚至低因咖啡，以控制咖啡因的攝入。

但是如果你只喝下一小杯咖啡就出現(xiàn)心跳加速、尿頻、肌肉震顫并且嚴(yán)重影響睡眠等癥狀，那小派只能勸你放棄了，畢竟好喝又健康的東東那么多，對(duì)于咖啡，不行就分咯。

當(dāng)然了，自認(rèn)為一喝咖啡就睡不著的小伙伴們一定要排除心理因素的影響，畢竟，每晚抱著手機(jī)修仙好幾個(gè)小時(shí)對(duì)睡眠的影響，可能要遠(yuǎn)大于你早晨喝的一小杯咖啡喲。

參考文獻(xiàn)：

1.Simone Cappelletti, Piacentino Daria, Gabriele Sani, et al. Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?[J] Current Neuropharmacology, 2015. 13, 71-88.

2.Tina L. Skinnera, David G. Jenkinsa, Michael D, et al. Factors influencing serum caffeine concentrations following caffeine ingestion[J]. Journal of Science and Medicine in Sport,  2014. 516–520.

3.陳堯, 周宏灝. 咖啡因體內(nèi)代謝及其應(yīng)用的研究進(jìn)展[J]. 生理科學(xué)進(jìn)展 ,2010. 41: 4, 256-260.

4.Voiculescu M , Ghi?? I, Seg?rceanu A, et al. Molecular and pharmacodynamic interactions between caffeine and dopaminergic system[J]. Journal of Medicine and Life, 2014. 7(4): 30-38.

5.Jordi Bonaventuraa, Gemma Navarro, Verònica Casadó-Anguera, et al. Allosteric interactions between agonists and antagonists within the adenosine A2A receptor-dopamine D2 receptor heterotetramer[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015. E3609–E3618.

6.Ian Clark, Hans Peter Landolt. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials[J]. Sleep Medicine Reviews, 2017. 70-78.

7.O'Keefe, J. H. Bhatti, S. K. Patil, H. R. et al. Effects of Habitual Coffee Consumption on Cardiometabolic Disease, Cardiovascular Health, and All-Cause Mortality[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2013. 62:1043–51.

8.Masood Sadiq Butt, M. Tauseef Sultan. Coffee and its Consumption: Benefits and Risks[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2011. 51:4, 363-373.

9.http://healthycanadians.gc.ca/recall-alert-rappel-avis/hc-sc/2017/63362a-eng.php