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素食文化:素食者應(yīng)該怎樣挑選和使用食用油?

   2013-10-10 635
核心提示:圖片來(lái)源:資料圖 食用油中最重要的營(yíng)養(yǎng)素是脂肪酸,而脂肪酸的比例是否合理是食用油的營(yíng)養(yǎng)核心。脂肪酸可以分為飽和脂肪酸和不
 

圖片來(lái)源:資料圖

食用油中最重要的營(yíng)養(yǎng)素是脂肪酸,而脂肪酸的比例是否合理是食用油的營(yíng)養(yǎng)核心。脂肪酸可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,后者又包括單不飽和脂肪酸(如油酸)和多不飽和脂肪酸(如亞油酸、亞麻酸等)。必需脂肪酸是指人體不可缺少而自身又不能合成,必須通過(guò)食物供給的脂肪酸。亞油酸和亞麻酸是人體的必需脂肪酸。

根據(jù)脂肪酸組成,可以將食用油脂分為以下幾類:

1. 飽和脂肪酸類油脂,如豬油、牛油、羊油等動(dòng)物油脂和棕櫚油、椰子油等植物油脂。素食者會(huì)想:我不食任何動(dòng)物油脂,對(duì)我來(lái)說(shuō)不會(huì)有飽和脂肪酸過(guò)量的問(wèn)題。一般說(shuō)來(lái)這想法沒(méi)錯(cuò),但要知道不但動(dòng)物油脂富含飽和脂肪酸,也有一些植物油脂如棕櫚油、椰子油的飽和脂肪酸含量也很高。由于棕櫚油的成本相對(duì)其它植物油要低廉得多,常會(huì)被使用在糕點(diǎn)、餅干制作中。有的廠商會(huì)在食品成分表中說(shuō)明,有的只模糊地說(shuō)明添加了植物油。食用者在食用糕點(diǎn)時(shí)會(huì)不知不覺(jué)地吞食了大量飽和脂肪酸。此外,由于素食烹調(diào)中使用的煎、炸、氽等加工方法都需大量用油,而各種食用油中都或多或少地含有一些飽和脂肪酸,因此素食者缺少飽和脂肪酸的可能性是不存在的。反之,雖然素食者并不食肉,但還是需要警惕飽和脂肪酸過(guò)量引發(fā)的疾病。有些素食者已食素多年,但還是發(fā)現(xiàn)了不該有的三高癥狀,很可能是對(duì)食用油的選擇和使用不夠注意所致。

2.單不飽和脂肪酸(油酸)類油脂,如橄欖油、茶籽油等是富含油酸的油脂。油酸可以給人提供熱量,但不是人體不可缺少的脂肪酸。

3. 多不飽和脂肪酸類油脂,如亞麻油、葵花籽油、大豆油、玉米油、紅花籽油、芝麻油等,后者又可以進(jìn)一步分為亞油酸型(如葵花籽油、大豆油、玉米油、芝麻油)和亞麻酸型(亞麻油、紅花籽油)。

花生油、米糠油等的油酸、亞油酸和飽和脂肪酸的含量比較均衡。

菜籽油中的芥酸對(duì)心臟有毒性,我國(guó)已訂立低芥酸菜籽油的標(biāo)準(zhǔn)并發(fā)展生產(chǎn)。

衡量油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有兩個(gè)指數(shù),一是不飽和脂肪酸的含量;二是必需脂肪酸的含量。含飽和脂肪酸過(guò)高的食物可以導(dǎo)致血漿膽固醇升高,相反攝入不飽和脂肪酸可以降低血漿膽固醇水平。從上表中可以看出多不飽和脂肪酸類油脂,如亞麻油、葵花籽油、大豆油、玉米油、紅花籽油、芝麻油等是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的油脂。

海魚和海魚加工而的魚油是一般人重要的ω-3來(lái)源,素食者對(duì)此是拒絕的。素食者當(dāng)然可以通過(guò)植物種子類、堅(jiān)果以及藻油來(lái)補(bǔ)充ω-3(詳見“素食者怎樣補(bǔ)充不飽和脂肪酸”一文),但通過(guò)日常食用的食用油來(lái)補(bǔ)充不飽和脂肪酸是更為方便的。很顯然,素食者應(yīng)該優(yōu)先選用多不飽和脂肪酸類油脂。在多不飽和脂肪酸類油脂中亞麻酸型不飽和脂肪酸類油脂最適合素食者的營(yíng)養(yǎng)。但亞麻酸型油脂如亞麻籽油和紅花籽油是不穩(wěn)定的,應(yīng)該冷服,高溫加熱將使其氧化變質(zhì),失去營(yíng)養(yǎng)。(越是不飽和程度高的油脂,越不穩(wěn)定。從穩(wěn)定程度來(lái)比較:油酸類〉亞油酸型〉亞麻酸型)所以素食者如果要選用一種烹調(diào)用油,特別是如果要進(jìn)行油炸、油煎加工時(shí)就不得不選擇穩(wěn)定度高的油酸類油脂或者花生油、米糠油等。油酸于人無(wú)害,可以為人提供熱量。但油煎用的高穩(wěn)定度的食用油中同時(shí)也含有飽和脂肪酸,多食油炸、油煎食品為飽和脂肪酸進(jìn)入人體開辟了渠道。

從以上分析可知,素食者從健康考慮應(yīng)該盡量少用煎、炸等大油、高溫的加工方法。盡量采用把食物蒸熟或者煮熟以后用油拌食,那時(shí)就可以采用不飽和脂肪酸類油脂了。素食者更應(yīng)慎食路邊小店的油炸、油煎食品。除了以上分析以外,小店的油來(lái)源不明,高溫反復(fù)使用使油變質(zhì)有毒都是我們拒絕的理由,如果店主還把這鍋油葷素混煎那就更不堪設(shè)想了。

素食者還應(yīng)該拒絕含有反式脂肪酸的食品。反式脂肪酸是把不飽和脂肪酸經(jīng)過(guò)氫化變成固體脂肪,俗稱人造奶油。人體無(wú)法利用反式脂肪酸。更糟糕的是反式脂肪酸像一把不能開鎖的鑰匙插入身體化學(xué)的鎖中,占據(jù)了位置使得有益的不飽和脂肪酸不能進(jìn)入。素食者不能以為人造奶油并非奶制品而忽略了它的危害作用。人造奶油常被加入各種糕點(diǎn)、餅干中,食用糕點(diǎn)、餅干前要細(xì)讀成分表。即使從食物中攝入非常少量的飽和脂肪酸、反式脂肪酸或膽固醇也能逐漸增加血液中“壞”膽固醇的含量,增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以對(duì)這類不是人體必需反而有害的脂質(zhì),不能講“適量攝入”,應(yīng)盡量避免攝入,盡量用不飽和脂肪酸取代。

選擇食用油時(shí),制油的工藝也值得注意。同樣品種的油,壓榨法的質(zhì)量?jī)?yōu)于浸出法。而在壓榨法獲得的油中,冷壓榨法的質(zhì)量又優(yōu)于熱壓榨法。這是因?yàn)槔鋲赫シ](méi)有對(duì)油料餅進(jìn)行加熱,保持了油料的原來(lái)狀態(tài)。浸出法是用6號(hào)溶劑汽油對(duì)油餅進(jìn)行浸泡,使油料中的油脂溶解在汽油中,再利用汽油和油脂的沸點(diǎn)不同,蒸出汽油,獲得油脂。為了提高出油率,油餅被多次重復(fù)利用,汽油和油脂溶合在一起,難免會(huì)被污染。以浸出法加工的金浩茶油被曝致癌物苯并(a)芘超標(biāo),就是一例。即使浸出法獲得的油中的有機(jī)苯?jīng)]有超標(biāo),長(zhǎng)期食用時(shí)要不斷將這些有毒物質(zhì)排出,對(duì)人的身體也是一種負(fù)擔(dān)。

簡(jiǎn)短的結(jié)論:拒絕棕櫚油、椰子油等飽和脂肪酸類油脂和人造奶油。亞麻酸型(亞麻油、紅花籽油)多不飽和脂肪酸類油脂是素食者必須的,如果沒(méi)有其它ω-3來(lái)源,應(yīng)該每天服用,服用方法是冷服。亞油酸型(如葵花籽油、大豆油、玉米油、芝麻油)多不飽和脂肪酸類油脂適宜作為素食者的一般炒菜用油,其中芝麻油適合冷拌。單不飽和脂肪酸類油脂,如橄欖油、茶籽油等穩(wěn)定性較高,可作為油炸用油,但油炸食品不宜多食。此外,進(jìn)食油脂的總量也應(yīng)控制。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為攝入的總熱量中來(lái)自脂肪的熱量應(yīng)該不超過(guò)20%,這個(gè)比例有益于健康。

 
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